Sposób na złe nawyki

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że temat nałogów i motywacji to dwie niezwiązane ze sobą tematyki. Jednak jeśli chwilę się nad tym zastanowić to istotna w walce z nałogiem jest właśnie motywacja J
Nałóg wg definicji jest zakorzenioną dysfunkcją sprawności woli.
Kluczowym określeniem jest tu „ zakorzenienie.. „ .
Nałóg nie bierze się z nikąd. Jest wynikiem powtarzających się nawyków.
Nawet jeśli nawyk początkowo wydaje się zdrowy ( choć częściej bywa, że jest odwrotnie ;) ) może się przerodzić w nałóg.
Jako przykład można podać aktywność fizyczną. Mimo, że ćwiczenia fizyczne z reguły są czynnością prozdrowotną jeśli zaczniemy wykonywać je bez względu na stan swojego zdrowia np. po mimo kontuzji . Może się to przerodzić w nałóg , czyli dysfunkcję mogącą spowodować w naszym organizmie wiele złego.

Zatem skupmy się na tych nawykach, które wywołują u nas niekorzystny efekt.
Może to być jedzenie słodyczy, palenie papierosa zamiast jedzenia śniadania- cokolwiek.

To co możemy zrobić na początku to uświadomić sobie, że to co robimy nie jest to nic innego jak właśnie nawyk.
Bowiem niektóre czynności wykonujemy całkiem automatycznie. Tak jakby to co robimy " omijało nasz mózg " ;) .Jak w przypadku prowadzenia samochodu. Kiedy uczymy się jeździć samochodem skupiamy się na zmianach biegów, naciśnięciu sprzęgła czy hamulca. Później staje się to naszym nawykiem i robimy to całkiem automatycznie. Nasze myśli nie muszą być skupione na pojedynczych czynnościach.
Tak samo jest z tymi niezdrowymi nawykami.

Spróbuj dotrzeć do tego w jakich okolicznościach wykonujesz tą czynność , którą chciałbyś zmienić. Zapisuj przez pewien okres ( najlepiej nie krócej niż tydzień ) kiedy zdarzyło Ci się np zapalić papierosa lub zjeść coś słodkiego.
Wypisz okoliczności jakie temu towarzyszyły.
Nastrój, emocje, sytuacje.

Często jesteśmy „ uzależnieni” od efektu jaki wywołują np. papierosy lub słodycze.
Musimy zatem dotrzeć do tego co powoduje, że potrzebujemy uzyskać ten efekt.

Może się okazać, że najczęściej jest to dla Ciebie sposób na rozładowanie stresu, sposób na nudę lub jeszcze co innego. Może sięgasz po paczkę chipsów zawsze kiedy leci w telewizji Twój ulubiony serial?

Jeśli już uświadomimy sobie, że to co robimy jest po prostu nawykiem, który sobie wyrobiliśmy.
Możemy podjąć dalsze działania J

Nie musisz oczekiwać od siebie na samym początku całkowitej rezygnacji z całej tej przyjemności, którą jesteś w stanie uzyskać poprzez swój nawyk.

Na początku w każdej sytuacji, kiedy zdenerwujesz się i będziesz miał/a ochotę na papierosa lub np. słodycze ważne abyś powiedział/a sobie na głos -  „ TO NAWYK, ŻE ZA CHWILĘ SIĘGNĘ PO PAPIEROSA/ PACZKĘ CHIPSÓW „
Ale to co jest najważniejsze – zrób to bez poczucia winy!!! J
Zjedz te chipsy, wypal papierosa ale powiedz na głos, że jest to efekt nawyku jaki masz.

Dopiero kiedy uznasz , że mógłbyś zmienić dany nawyk, spróbuj przejść do następnego etapu.
Etapem tym jest  tzw. wbijanie klina.
Zastanów się co może wywołać ten sam efekt i czym można by zastąpić ten niezdrowy nawyk.

Nie bez znaczenia jest to czym zastąpimy nasz mniej zdrowy sposób na np. opanowanie emocji.
Aby nasze ćwiczenia przyniosło korzystny efekt to czym zastępujemy np. papieroska musi spełniać 3 warunki.

1.       Musi być to tak samo proste w realizacji jak sięgnięcie po papierosa

2.       Musi być realne do  zrobienia

3.       I najważniejsze- Musi wywoływać taki sam efekt.

Wspominałam o tym w notce dotyczącej zamiany słodyczy na owoce. Jeśli chcesz przeczytać więcej - wystarczy kliknąć :) http://motywujace.blogspot.com/2014/07/pewnie-nie-raz-syszaas-lub-syszaes-ze.html

Czytając moje notki, pewnie macie wrażenie, że nie odkrywam Ameryki.
No cóż. Nie odkrywam J
Jednak czasem tak banalne rzeczy mogą wpłynąć na naszą zmianę podejścia, wzrost motywacji lub po prostu pomogą nam uświadomić sobie co nie co ;)
A o to przecież chodzi.
Pozdrawiam
Natka

obrazek: źródło [ http://nowaatlantyda.com/2012/02/26/porzucic-nawyk-bycia-soba/]

Mała porażka, czyli kryzys w zmianie

Już samo słowo porażka wzbudza we mnie wiele emocji.
Według wikipedii porażka jest to niepomyślny obrót spraw, niepowodzenie i przegrana.
Oczywiście zgadzam się, że nikt z nas nie lubi odnosić porażek.
Najważniejsze jednak nie jest to, że ją ponieśliśmy ale to co dzieje się po jej odniesieniu.
To od nas zależy czy podczas kryzysu się podniesiemy i będziemy walczyć dalej, czy rzeczywiście wikipedia będzie miała rację i będzie to nasza osobista przegrana.

Sama zmiana wydaje się być bardziej złożona a proces zmiany składa się z kilku etapów.W zależności od etapu w jakim się znajdujemy możemy odczuwać różne emocje.

Powyższy wykres przedstawia etapy procesu zmiany.

Kiedy już ustalimy nasz cel, znajdziemy odpowiednią motywację zaczynamy działać, czyli podejmujemy odpowiednie kroki aby osiągnąć cel.
Początek charakteryzuje się dużym entuzjazmem, wiarą w to że uda nam się dokonać tego co sobie postanowiliśmy. Oczywiście nie jest to złe J .

Kiedy jednak mija początkowa ekscytacja bardzo często zmiany zaczynają nas męczyć. Wymagają od nas dużego wysiłku dlatego stajemy się bardziej niecierpliwi. Zaczynamy się targować z samym sobą , ponieważ często tęsknimy za tym co było wcześniej.

W którymś momencie następuje kryzys.

Jeśli uda nam się przez ten kryzys przejść zaczynamy podchodzić do zmiany bardziej realnie. Zdajemy sobie sprawę z potencjalnych przeszkód i zamiast myśleć, że nic złego się nie wydarzy a nam na pewno się uda zaczynamy myśleć co zrobić jeśli ten kryzys , czyli dół się pojawi.

Moi kochani KRYZYS NASTĘPUJE ZAWSZE!
Nie bójmy się go. Nie oznacza on przegranej .
Przygotujmy się do niego J

Kiedy coś nam się nie udaje , najczęściej podchodzimy do sytuacji bardzo emocjonalnie i nie zawsze jesteśmy w stanie trzeźwo myśleć i analizować obecną sytuację

Zatem warto pomyśleć wcześniej ( zanim kryzys nastąpi ) co powinniśmy wtedy zrobić i jak się zachować.

Pomyśl jak zazwyczaj zachowujesz się w nerwowych sytuacjach.
Co najczęściej Ci pomaga?
W jaki sposób mógłbyś/ mogłabyś przypomnieć sobie początkowy entuzjazm i swoją motywację?
W jaki sposób mógłbyś/ mogłabyś odzyskać początkową wiarę w osiągnięcie sukcesu??

Opis procesu zmiany poznałam na szkoleniu  „ Bądź skutecznym motywatorem” organizowanym przez Centrum Psychodietetyki praktycznej . Na szkoleniu tym poznałam kilka bardzo fajnych sposobów na to aby przygotować się do kryzysu ( który i tak nadejdzie ).
Oto kilka z nich:
- już na początku zmiany możemy napisać do siebie list. Opiszmy jak się czujemy, dlaczego w siebie wierzymy , opiszmy naszą motywację. Napiszmy po prostu coś co nas podniesie na duchu kiedy znajdziemy się w tzw dołku.
Przeczytajmy ten list podczas kryzysu

-jak wspomniałam podczas kryzysu nie zawsze możemy trzeźwo przeanalizować sytuację.
Przygotujmy sobie wcześniej plik karteczek. Na każdej karteczce możemy napisać jak chcielibyśmy się zachować w stresującej sytuacji. Kiedy ta sytuacja nadejdzie możemy po prostu wylosować karteczkę i spróbować dostosować się do tego co na niej napisaliśmy.

-możemy także sporządzić listę tego co już udało się nam osiągnąć. Niestety mamy tendencję do myślenia o tym co jeszcze nam się nie udało osiągnąć lub zrobić i często zapominamy, że wiele już osiągnęliśmy.
Każdy z nas powinien mieć taką listę i w momentach zwątpienia zerkać na niąJ

To tyle odnośnie kryzysu w zmianie.
Pamiętaj, że on nadejdzie i spróbuj się przygotować.
Nie poddawaj się.
Każdy z nas aby osiągnąć sukces musi pokonać wiele przeszkód.
Dzięki temu lepiej smakuje zwycięstwo! J

Natka






źródło : wykres ( materiały szkoleniowe - " Bądź skutecznym motywatorem " ), obrazki ( internet ) 

" Inni oczekują ode mnie zmiany a ja nie chcę "

Notkę tą chciałabym skierować do osób, które mają dość ciągłych „ dobrych rad” innych osób, które nie mają ochoty wysłuchiwać od innych co powinni zrobić i co zmienić aby było lepiej.
Zdjęcie obok dość wulgarne ( przepraszam :) ), jednak jeśli czasem masz ochotę w ten sam sposób zareagować kiedy ktoś ciągle chce żebyś się zmienił to ta notka jest właśnie dla Ciebie.

Na wstępie chciałabym poinformować Cię, że nie będę kolejną osobą, która będzie Cie namawiać do zmiany. Nie mam zamiaru Cię pouczać i sugerować, że lepiej niż Ty wiem co powinnaś zrobić bo tak nie jest!
Nikt nie wie tego lepiej od Ciebie.
Nikt lepiej niż Ty nie wie co lubisz, na co masz ochotę i przede wszystkim co czujesz.

Mam jednak jedną jedyną prośbę. Spróbuj zatrzymać się na chwilę przy podkreślonych pytaniach. Spróbuj sobie na nie odpowiedzieć J
Pamiętaj,  że do niczego Cię nie zmuszam.

Często Ci, którzy nas namawiają do zmian, przekonują że jest to dla naszego dobra.
Nasza najczęstsza myśl wtedy?
„ Skąd on/a ma wiedzieć co jest dla mnie dobre”

No cóż.
Czujesz, że inni nie akceptują Twoich wyborów?
Nie czujesz się rozumiany/rozumiana przez bliskich?

 To przykre ale skoro inni nie rozumieją dlaczego nie chcemy lub nie możemy się zmienić, czyli  nie rozumieją NAS-  to może my spróbujemy zrozumieć tych, którzy ( czasem tak uporczywie ) namawiają nas do zmiany.

Dlaczego inni próbują Cię zmienić??

Jakie są powody tego, że ktoś tak bardzo nalega abyśmy coś zrobili

Pewnie przychodzi Ci do głowy teraz wiele możliwości lub wręcz przeciwnie nie masz pojęcia, dlaczego ktoś tak nieustępliwie próbuje Cię do czegoś przekonać.
Jeśli nic nie przyszło Ci do głowy – może zapytaj tej osoby wprost J

Następnie spróbuj odpowiedzieć sobie na pytania:

Dlaczego tak jest? ( np. gdy usłyszysz odpowiedź „ bo martwię się o Ciebie” )
Czy rzeczywiście mają powody do troski?

Jeśli odpowiadając na te pytania, większość Twoich odpowiedzi to” nie wiem, nie rozumiem ich zachowania”
To albo w rzeczywistości nie masz danego problemu lub nie masz ochoty czegokolwiek robić ( tym bardziej stosować się do „ dobrych rad” tych wszystkich ludzi dookoła np. lekarzy )

Można to łatwo sprawdzić wykonując jedno ćwiczenie J

Spróbuj wyobrazić sobie, że zamieniacie się rolami. Ty jesteś osobą, udzielającą rad ( postaraj się wczuć w to ćwiczenie i odciąć się od SWOJEGO dotychczasowego myślenia ).

Co powiedziałabyś/ powiedziałbyś sam sobie??

Jakich byś sobie udzielił rad?

Jeśli powiedziałbyś sobie, przecież nie masz żadnego problemu to świetnie J Oznacza, że prawdopodobnie go nie masz.
Jeśli jednak zacząłeś / zaczęłaś  się zastanawiać , że może rzeczywiście stanowi to jakiś ( mały lub większy ) problem to spróbuj odpowiedzieć sobie na jeszcze kilka pytań.

Co mogłoby się wydarzyć gdybyś postanowił/ postanowiła jednak coś zmienić?
(Jak będzie wyglądać Twoje życie np. za 5, 10 lat? )

Co mogłoby się stać jeśli postanowiłbyś/ postanowiłabyś nic nie zmieniać??
(Jak będzie wyglądać Twoje życie np. za 5, 10 lat??)

I tu muszę Cię zostawić, ponieważ obiecałam, że nie będę próbowała do niczego Cię przekonywać.
Jeśli jednak pomyślisz, sobie że może warto choć pomyśleć o zmianie ale np. nie wierzysz, że mogłoby Ci się to udać – zajrzyj czasem do mnie na bloga. Może znajdziesz pomocne informacje J
Popracujemy nad poczuciem własnej skuteczności, na budowaniu wiary w siebie i motywowaniu się do rozpoczęcia działań lub ich kontynuacji.

Dziękuje, że dotrwałeś/ dotrwałaś do końca J
Pozdrawiam
Natka



obrazek - źródło [https://www.facebook.com/pages/Jestem-jaka-jestem-i-nie-chc%C4%99-tego-zmienia%C4%87/356620124384969]

Pomoc w przypadku niechęci do zmiany

Czy znasz osobę, która powinna coś zmienić np. ze względu na stan swojego zdrowia ale nie chce nawet słuchać o zmianie? Od razu jak poruszasz ten temat reaguje złością?
A może ktoś z Twoich bliskich ma np. nadciśnienie lub cukrzycę ale ani mu się śni zmieniać swoje nawyki żywieniowe?

A może widziałeś palącą papierosy kobietę w ciąży?
Jak mógłbyś/ mogłabyś z taką kobietą porozmawiać?
Zapewne wie o tym, że to co robi jest szkodliwe. Jednak mimo to, pali papierosa.
Mówiąc „ nie pal , szkodzisz dziecku”  zapewne stajesz się kolejną osobą, która ją poucza.
Jak sprawić by opowiedziała co powoduje, że pali.
I co ważniejsze..
Jak sprawić by przestała „ chodzić na dymka” ?

To właśnie będzie temat dzisiejszej notki.

Jako dietetyk mam dużą świadomość tego jak nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą nam szkodzić.
I aż mi się serce kraje kiedy widzę jak znajomi wyrządzają sobie krzywdę jedząc same fast foody, pijąc litry słodzonych napojów itd.
Co w takim razie mogę zrobić?
Patrzeć biernie jak niszczą swoje zdrowie?
Mówić im co powinni zrobić?

Ani jedno, ani drugie.
Nie mogę ich zmusić do zdrowszego stylu życia, no ale jak im pomóc?

Chciałabym Wam przedstawić kilka wskazówek jak powinniśmy z takimi osobami postępować, ponieważ nieświadomie popełniamy mnóstwo błędów, które wręcz odciągają innych od dokonania zmian.

1.     1.  Nie odgrywajmy roli eksperta

Nie wchodźmy w rolę eksperta, czyli nie pouczajmy innych co powinni zrobić jeśli nie jesteśmy proszeniu o informacje. Zdziwilibyście się jak dużo wiedzą osoby chore na cukrzycę odnośnie zaleceń żywieniowych. Nie potrzebują słuchać po raz kolejny czego nie mogą jeść i tego jak ważne jest aby wykonywali pomiary glukozy ( cukru ) we krwi. Wywoła to tylko ich dodatkowy „ bunt” przeciwko nam i większość osób zareaguje w ten sposób, że zaczną  podawać nam powody, dla których nie chcą lub nie mogą się zmienić.

No tak ale skoro oni wiedzą jak niekorzystnie wpływa na nich ich obecne zachowanie a mimo to nic z tym nie robią , to co mamy zrobić my?

2.       2. Nauczmy się słuchać potrzeb

Niewiarygodne jak mało osób umie tak naprawdę słuchać innych. Słuchać ich potrzeb i problemów. Najczęściej wtrącamy nasze drobne rady lub mówimy tylko o sobie. Takie zachowanie jest przeciwieństwem tego co powinniśmy robić.
A przecież wystarczy szczere zainteresowanie tym co osoba chce nam powiedzieć.
Jeśli nauczymy się słuchać, nauczymy się tym samym akceptować zdanie naszego rozmówcy.
Ta osoba z pewnością to dostrzeże i zrozumie, że akceptujemy jej wybory i nie chcemy jej do niczego zmuszać.
Zdziwicie się jak samo słuchanie „ przełamuje bariery” . Nasz rozmówca przestaje być „przeciwko nam”. Powiem więcej , jeśli zauważy, że ma w nas sprzymierzeńca a nie wroga to zwiększy się szansa na to, że dana osoba zacznie się liczyć z naszym zdaniem , a może nawet  poprosi nas o poradę.

No dobrze ale co jeśli my słuchamy tylko o tym dlaczego dana osoba nie chce lub nie może się zmienić?

3.       3.Nie podsuwajmy własnych pomysłów. Zadawajmy pytania.

Sprawmy aby to nasz rozmówca zaczął mówić o tym co mógłby zmienić i w jaki sposób.
Jeśli jesteś ciekawa/ ciekawy dlaczego nie należy podsuwać gotowych rozwiązań- zachęcam do przeczytania wcześniejszej notki „ Najlepszy jest mój pomysł”

Zastanów się jakie pytania mogą spowodować, że osoba zacznie chętniej myśleć o tym co mogłaby zmienić.
np.
„ Jak myślisz jakie czynniki mogą być odpowiedzialne za Twoją nadwagę?”
To zupełnie co innego niż
 „ Powinieneś zadbać o swoją wagę, jakbyś nie jadła tyle słodyczy na pewno byś schudła”

To drugie zdanie większość osób potraktuje jak atak. Pierwsze z kolei najprawdopodobniej spowoduje, że osoba zacznie zastanawiać się nad możliwymi czynnikami, które ta nadwagę powodują.
Idąc tym tropem dalej..
Porozmawiaj ale tylko czysto hipotetycznie co mogłaby/ mógłby zrobić gdyby już postanowił/a o zmianie.  Jeśli będziemy rozmawiać czysto hipotetycznie nie wywołujemy u innych poczucia zobowiązania. Nasz rozmówca chętniej będzie mówić o zmianie jeśli nie będzie czuć, że już teraz powinien się zmienić ( nie wywieramy na nim presji ).

Zdaje sobie sprawę, że rozmowa z osobami niechętnymi do zmiany jest bardzo trudna.
Pamiętaj, że powód ( jakikolwiek by nie był ) dla którego nasz rozmówca nie chce się zmieniać na pewno jest dla niego ważny.
Dzisiejsza notka jest skierowana do osób, które chcą pomóc innym w zmianie.
Mój następny post z kolei będzie skierowany bezpośrednio do tych osób, które nie chcą nic zmieniać.
Także zapraszam do obserwowania bloga J
Jeśli wasze
Życzę Wam udanych rozmów J

Jeśli rozmowy okażą się nieskuteczne to może warto będzie „usadzić „ kogoś przed komputerem po ukazaniu się kolejnej notki.
Natka

Płaski brzuch? - poćwicz pozycję plank

W pierwszej notce pisałam, że od czasu do czasu zmienię trochę temat z motywacji na bardziej fitnessowy lub typowo żywieniowy. I dziś właśnie ten czas nastąpił J

Chciałabym Wam dziś przedstawić pozycję plank inaczej nazywaną pozycją deski, która przewija się przez każde moje zajęcia na sali fitness.

Pozycja plank jest to ćwiczenie izometryczne. A tak bardziej „ po polsku” – izometryczne , czyli takie podczas którego napinamy mięśnie ale nimi nie ruszamy.
Dlaczego wybrałam akurat tą pozycję?
Moje klientki zapewne powiedziałyby w tym momencie „ Bo jest męcząca” ;)
ale powód, dla którego wybrałam akurat to ćwiczenie jest inny.
Podczas pozycji deski angażujemy zarówno mięśnie ramion, pleców ale to co najważniejsze angażujemy mięsień poprzeczny brzucha.
Jest to mięsień, który znajduje się najgłębiej ze wszystkich mięśni brzucha.
No ale dość tej anatomii J
Utarło się, że aby mieć płaski brzuch należy robić bardzo dużo brzuszków.
Jednak nie do końca jest to prawda. Owszem widoczne mięśnie tzw „ kaloryfer” jest to mięsień prosty brzucha, czyli ten który jest zaangażowany podczas wykonywania brzuszków jednak to odpowiednio wzmocniony mięsień poprzeczny brzucha powoduje, że nasz brzuch jest płaski
Wniosek?
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch- ćwicz deskę J

Bardzo ważna jest jednak technika wykonania. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenie może wywołać więcej szkód niż korzyści.

Staraj się pilnować bioder. Nie opuszczaj ich za nisko ponieważ wtedy bardzo obciążamy odcinek lędźwiowy- a tego nie chcemy! :)

Istnieje też wiele odmian tego ćwiczenia  – znajdziesz wiele propozycji w Internecie.
Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z deską proponuję rozpocząć od klasycznej wersji czyli tej przedstawionej na powyższych obrazkach.

fotograf: Radosław Kunek

Ćwiczenie to tak naprawdę możesz wykonywać tyle czasu ile dasz radę.
Na początku może się okazać, że wytrzymujesz kilkadziesiąt sekund, ale to nie szkodzi J
Z czasem na pewno okres ten będzie się wydłużać.

więc jak?
Ola i jej córunia ( Asia ) już ćwiczą.
Dołączymy do nich ? J

JEDNO ĆWICZENIE – WIELE KORZYŚCI

obrazek1,2 - źródło [ http://zszywka.pl/tag/plank?page=3]

dieta + czekoladka = dieta od jutra

A MOŻE  JEST JAKIEŚ INNE WYJŚCIE?? :) :)

Temat dzisiejszej notki jest pewnie większości z nas dobrze znany.
Zdarzyło się Wam  zjeść coś niezdrowego kiedy staracie się odżywiać zdrowo?
No cóż to jeszcze nie grzech J
A czy pomyśleliście sobie wtedy „ Skoro i tak już zjadłam/ zjadłem kilka kawałków pizzy to dziś już dieta nie ma sensu , zacznę znów od jutra „ i następnie rozpoczęliście poszukiwania słodyczy po szafkach?

Niestety jest to sytuacja dość częsta.
Dlaczego tak się dzieje?
Najczęstszą przyczyną jest to, że zbyt rygorystycznie podchodzimy do zaleceń żywieniowych.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja jeśli nasze wytyczne żywieniowe są elastyczne.
Jeśli nasze podejście do diety  jest bardzo krytyczne to nawet najmniejsze przejawy łamania reguł są interpretowane przez nas jako dowód na to, że straciliśmy nad sobą kontrolę.
Efektem tego może być pogorszenie naszego samopoczucia i naszej skuteczności w dążeniu do założonego celu. Wtedy próbujemy poprawić sobie humor kolejną porcją pizzy czy czekoladką.

PRZYKŁAD:
„ Pacjentka, która stosowała skrajnie surowe reguły dietetyczne ustaliła sobie limit : pięć winogron jako jedna przekąska Kiedy zdarzyło się, że zjadła ich sześć, wywołało to epizod napadowego objadania się”
Jest to przykład dość skrajny z książki opisującej zaburzenia odżywiania.
Przytoczyłam go ponieważ jest to ten sam mechanizm, który opisałam wyżej i jeśli wcześniej mieliście wątpliwości czy dobrze mnie zrozumieliście  , tak teraz pewnie tych wątpliwości nie macie J

Mamy zatem jedną wskazówkę, która pomoże nam sobie radzić w takich sytuacjach- należy pomyśleć czy nasze wytyczne żywieniowe nie są zbyt rygorystyczne.

Możemy jednak spojrzeć na to jeszcze z innej strony.

Załóżmy, że po obiedzie mieliśmy ochotę na coś słodkiego. Zjedliśmy kilka kostek czekolady (przyjmijmy pół tabliczki czyli około 250 kcal).
Poniżej w formie tabeli przedstawiam dwie możliwe sytuacje.

1 sytuacja – po zjedzeniu kilku kostek czekolady  uznajemy, że dziś już „ dieta” nie ma sensu i wracamy do mniej zdrowego żywienia

2 sytuacja- po zjedzeniu kilku kostek czekolady wracamy do modelu zdrowego żywienia.

	1 sytuacja Spożyte posiłki / produkty	[ kcal ]	2 sytuacja Spożyte posiłki / produkty	[ kcal]
podwieczorek	Dokończenie czekolady Deser lodowy karmelowy ( około 150 g )	Kolejne 250 kcal Około 300 kcal	Duże jabłko	Około 110 kcal
kolacja	2 Parówki wieprzowe 2 tosty pszenne z żółtym serem, szynką i ketchupem	Około 350 kcal Około 800 kcal ( 1 tost ma około 400 lub więcej w zależności od sposobu przyrządzenia )	Jajecznica z 3 jajek na oleju kokosowym z pomidorem + 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowanego masłem	Około 350 kcal Około 170 kcal
ŁĄCZNIE                ( podwieczorek i kolacja )		1700 kcal		630 kcal

Posiłki wybrałam przypadkowo.
 Nie zmienia to jednak faktu, że różnica pomiędzy  sytuacją 1 i sytuacją 2 jest bardzo duża.
Zwróciłam tu uwagę tylko na kaloryczność jednak jak wiadomo kaloria kalorii nie równa.
Posiłki spożywane podczas sytuacji 2 ( kiedy wracamy do modelu zdrowego żywienia ) charakteryzuje większa wartość odżywcza, czyli dostarczamy wielu potrzebnych składników. Posiłki spożywane podczas 1 sytuacji w większości dostarczają nam pustych kalorii, które najczęściej zamieniają się w warstwę tłuszczyku, którego tak bardzo nie chcemy J


W moim założeniu czekoladki zjedzone zostały po obiedzie.
Właśnie dlatego rozpisałam dane tylko dla podwieczorku i kolacji.
Ale co jeśli już rano byśmy dopuścili się tego małego żywieniowego grzeszku?
Zamiast 1700 kcal byłoby jeszcze więcej.


Zatem moi kochani, jeśli zdarzy się nam zjeść coś mniej zdrowego i pomyślimy sobie, że tego dnia już nie warto jeść zdrowo , spróbujmy podejść do tego racjonalnie.
No cóż , zjedliśmy czekoladę to ok, ale po co mamy resztę dnia także „ zaśmiecać nasz organizm „ ? J
Naprawdę warto resztę dnia jeść zdrowo.
Natka

Strategia WALTA DISNEYA

Chyba nie ma osoby, która nie znałaby Walta Disneya.
Zastanawiasz się co twórca bajek ma wspólnego z tematyką bloga?
Otóż bardzo dużo J
Strategia Walta Disneya to jedna z moich ulubionych technik, po które warto sięgnąć przy podejmowaniu tych ważniejszych i mniej ważnych decyzji.

Strategia ta obejmuje 3 etapy:
- etap marzyciela

- etap realisty

-etap krytyka

Zacznijmy od początku,  czyli od ustalenia naszego celu i  pobudzenia wyobraźni.

Na etapie marzyciela staramy się wyobrazić sobie najlepszą sytuację jaka może nastąpić. Po prostu puszczamy wodzę fantazji J
Wyobraź sobie, że wszystko idzie po Twojej myśli.
Co widzisz?
Co czujesz?
Jest pięknie?

No dobrze to idziemy dalej..
Na etapie realisty niestety musimy tą wyobraźnię trochę opanować.
I zastanowić się, która z wyobrażanych rzeczy/ sytuacji jest realna. Na ile jesteśmy w stanie coś zrobić, czy posiadamy odpowiednie środki lub możliwości.

Jeśli w naszej głowie wykształci się pełny i konkretny obraz możemy zamienić się w krytyka.

Spróbuj wymienić potencjalne przeszkody? Pomyśl jak z tymi przeszkodami możesz sobie poradzić.
Jakie słabe punkty może mieć Twój plan?
Co możesz zrobić?

I tu masz dwa wyjścia J
albo wrócić do etapu marzyciela i wyobrażać sobie swój wielki sukces
albo..
przejść do działania
Natka

 

Obrazek: źródło [http://www.tapeteos.pl/details.php?image_id=32827]

Najlepszy jest MÓJ pomysł

                                                                                                                    

od lewej - Mati zastanawiający się / Mati ma pomysł :)

Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że nie mam pomysłu, który uważam za najlepszy  J
 Chodzi o wasze własne wybory i o  to, że zawsze najlepszym pomysłem będzie ten, na który wpadniemy sami.

Jeśli czytaliście poprzednie notki pewnie zauważyliście, że nie udzielam konkretnych rad a jedynie staram się nakierować was na to abyście sami odnajdywali rozwiązania i odpowiedzi.
Dlaczego to robię?
Ponieważ natura człowieka jest taka, że jeśli ktoś udziela nam rady od razu szukamy argumentu przeciwko zmianie ( nawet jeśli zgadzamy się ze zdaniem osoby, która nam tej rady udziela ).
Nie jest to nic złego i najczęściej nie oznacza, że jesteśmy tacy złośliwi i lubimy robić innym na złość. Wynika to właśnie z naszej natury. A  z nią nie warto walczyć JJ

Czy ktoś kiedyś udzielał wam dobrej rady odnośnie np przejścia na dietę?
A może to wy tej rady udzielaliście komuś?

Jeśli tak to co wtedy się wydarzyło?

Przyznaję się, że kiedyś zdarzało mi się to robić ale wywoływało to efekt odwrotny do zamierzonego.
Zazwyczaj słyszałam: „ Nie mam czasu” „ Mam dużo pracy” „ Zdrowe jedzenie jest droższe, nie stać mnie na to” i wiele ,wiele innych argumentów przeciwko przejściu na dietę.
No  a przecież nie o to mi chodziło , żeby kogoś odwieść od tego pomysłu , wręcz przeciwnie.

No ale co zrobić kiedy widzimy, że ktoś ma jakiś problem, z którego nie zdaje sobie sprawy lub co gorsza nie chce po prostu nic zmieniać ?
 Zapewne włączy się w nas odruch naprawiania i będziemy chcieli udzielić jakiejś rady.
 ale NIE RÓBMY TEGO!

Porozmawiajmy z tą osobą w inny sposób.
Możemy np. zadać pytanie „ Jak myślisz co mogłoby Ci pomóc w poprawie stanu zdrowia? „
- Bardzo możliwe, że usłyszymy odpowiedź w stylu: „ no, mogłaby mi pomóc np. dieta”

I to jest cała filozofia J

Większa jest szansa, że rozpocznie dietę jeśli wypowie to sam niż usłyszy to od nas.
Po takim pytaniu osoba nie będzie zastanawiać się co by tu powiedzieć, żeby się nie zmieniać.
W  jej  głowie zapewne zaczną rodzić się myśli, co rzeczywiście można by zrobić żeby daną rzecz uzyskać.
To co powie, lub to o czym pomyśli będzie o wiele cenniejsze niż nasza rada, nawet jeśli jest składana  w dobrej wierze.

Dlaczego?

To co wymyślamy sami jest dla nas o wiele ważniejsze niż to co powiedzą nam inni ( nawet jeśli chodzi o to samo).


Nasuwa mi się na myśl powiedzenie „ Kto chce –szuka sposobu, kto nie chce- szuka powodu”
I w tym właśnie tkwi sekret.
Pomagajmy ludziom szukać sposobów ale nie poprzez dawanie rad ( chyba, że dana osoba naprawdę nie wie co zrobić i prosi nas o zdanie ).
Pomagajmy poprzez zadawanie pytań dzięki, którym inni będą mieli swoje pomysły na rozwiązanie danej sytuacji. Bardzo możliwe, że usłyszymy dokładnie to co chcieliśmy powiedzieć komuś w formie rady J
Sprawdź J

Natka

ZAMIANA SŁODYCZY NA OWOCE? Kiepski układ!

Pewnie nie raz słyszałaś lub słyszałeś, że zamiast sięgać po słodycze o wiele lepsze dla naszego zdrowia i sylwetki jest jedzenie owoców. 

 Jeśli zależy Ci tylko na podniesieniu poziomu glukozy  we krwi (inaczej poziomu cukru) to może i jest to dobry układ.

No dobrze, dobry dla zdrowia i sylwetki ale co z psychiką?
I tu sprawa się komplikuje ponieważ zazwyczaj powody sięgania po słodycze są zupełnie inne.
Powodów tych może być mnóstwo. Najczęściej zdarza się nam jedzenie słodkości kiedy jesteśmy źli, smutni, kiedy się nudzimy itd.
W jaki sposób wtedy miałoby nam pomóc jabłko?

„Trzeba tutaj nauczyć się rozróżniać pomiędzy rzeczywistymi potrzebami ciała a potrzebami wynikającymi z uzależnień czy prób zażegnania problemów emocjonalnych za pomocą jedzenia. Jeśli odczuwasz potrzebę wypicia drugiego litra coli w ciągu dnia, to jest to uzależnienie, a nie potrzeba Twojego ciała.”

Źródło:  Artur Sołtys https://www.facebook.com/ASoltys/?fref=nf

Wiele z nas zapewne chciałoby przestać jeść słodycze lub przynajmniej ograniczyć ich spożywanie.
W jaki sposób możemy to zrobić?
Po pierwsze nie bądźmy dla siebie zbyt surowi.I tu jako dietetyk powinnam napisać-  owoce i miód powinny wystarczyć. To często jednak jest znacznie bardziej złożone.


Chcesz czymś zastąpić słodycze.

I o to właśnie przechodzimy do sedna!
Jeśli chcemy  z czegoś zrezygnować lub coś ograniczyć musimy znaleźć sobie „ zastępstwo”.
Nie powinno być tak, że słodycze wpływały na Ciebie uspokajająco , Ty wyrzucasz słodycze i nie potrafisz się inaczej uspokoić.

Najważniejsze jest  aby ta alternatywa spełniała 3 zasady:
Musi być :

1.    *  Tak samo prosta w realizacji

2.   *    Realna

I co najważniejsze!

3.     *  Wywoływać podobny efekt

Wracając do naszych owoców.  Spożywanie ich jest to tak samo prosty w realizacji sposób jak sięgnięcie po słodycze. Jest także realne  ale rzadko wywołuje w nas podobny jak one efekt.


Zatem zastanawiając się co będzie najlepsze, powinniśmy najpierw zadać sobie pytanie:
JAKI EFEKT WYWOŁUJE U MNIE ZJEDZENIE CZEGOŚ SŁODKIEGO?
następnie zastanowić się co innego może ten sam efekt wywołać ale jednocześnie będzie proste i realne. To wcale nie musi być jedzenie, może będzie to jakaś czynność, która wywołuje w nas podobne uczucia.

Ja osobiście doszłam do wniosku, że podobne uczucie jak po zjedzeniu słodyczy wywołuje we mnie  także jedzenie owoców mango J ( jakoś mi zasmakowały ;) )Jednak nie zawsze będzie to tak samo proste dlatego wtedy zastanowię się nad innym zastępstwem. Trafiło się, że wybrałam  akurat owoc ale gdyby miało być to coś mniej zdrowego to może warto zastanowić się co może spowodować większy pożytek ( słodycze czy zamiennik ) i czy warto.

Edit- Minęło troszkę czasu i mango zdecydowanie nie sprawdziło się na dłuższą metę. Szukałam więc dalej. Od czasu napisania tego posta baczniej się przyglądałam sobie.
Wiem mniej więcej kiedy ochota na słodkie przychodzi i często wiem też dlaczego ( choć nie zawsze ). Nie zawsze się tej ochocie opieram. Jeśli jednak wiem, że po spożyciu będę miała wyrzuty sumienia to staram się znaleźć zamiennik.
Tym razem to rysowanie. Może mniej spełnia zasadę prostego i realnego ale efekt wywołuje często ten sam ( choć nie zawsze ;) )

Dlatego dopóki sam/a nie ustalisz co mogłoby pomóc Ci w walce z przebiegłymi  słodyczami  to najlepsze rady żywieniowców, trenerów personalnych i innych osób mogą być mało skuteczne.
Szukaj, sprawdzaj, SŁUCHAJ SWOJEGO ORGANIZMU– będzie warto!!
Natka

Zdjęcie - Źródło [http://www.fit-and-sexy.pl/2013/08/owoce-dieta.html]

Jak ustalić cel?

Bez względu na to jak różne ustalimy sobie cele, każdy z nas jeśli już go ustali chciałby go też osiągnąć.

 Nieświadomie jednak możemy popełnić błąd już na samym początku czyli na formułowaniu celu.
Co to znaczy..

Cel ma 5 właściwości, które powinniśmy wziąć pod uwagę.

POWINIEN ON BYĆ:

Simple ( prosty )
Measurable ( mierzalny )
Achievable ( osiągalny )
Retevant ( istotny )
Timely difined ( określony w czasie )

Warto zatem nasz cel „ przefiltrować „

·         Prosty

Nie myślcie, że chodzi o to abyście nie stawiali sobie ambitnych celów. A raczej o to abyście zastanowili się czy czasem nie lepiej by było rozłożyć go na trochę mniejsze i prostsze, które doprowadzą nas do tego co chcemy osiągnąć.

PYTANIE POMOCNICZE: Czy czuję, że jestem w stanie osiągnąć ten cel?

·     
   Mierzalny

Cel powinien być tak określony abyśmy mogli bez problemu stwierdzić czy go osiągnęliśmy, czy nie.
PYTANIE POMOCNICZE: W jaki sposób poznam, że osiągnęłam/osiągnąłem cel?

·       
  Osiągalny
Czasem warto spojrzeć trochę bardziej realnie. Po co mamy ustalać cel, który nie znajduje się w zasięgu naszych możliwości.
 Przecież mamy osiągnąć sukces a nie na starcie stawiać się na przegranej pozycji
PYTANIE POMOCNICZE: Czy to, co chce osiągnąć znajduje się w zasięgu moich możliwości?

·     
   Istotny

Cel musi być dla nas także wystarczająco istotny czyli ważny. Jeśli okaże się, że taki nie jest może nie wystarczyć nam motywacji aby dotrzeć do mety i przy pojawieniu się pierwszej przeszkody po prostu zrezygnujemy z dalszych starań.

PYTANIE POMOCNICZE: Czy jest to dla mnie ważne?

·       
  Określony w czasie

Istotne jest także aby określić czas jaki dajemy sobie na dokonanie zmiany.
PYTANIE POMOCNICZE: Ile czasu poświęcę lub powinnam/powinienem poświęcić na zmianę?

Życzę powodzenia w ustalaniu celów :) :)
Natka

" Zacznę zmianę od jutra" ( Dlaczego jutro przekładam to na kolejny dzień/ tydzień/ miesiąc? )

Chyba nie ma wśród nas osoby, która nie chciałaby czegoś zmienić.
Chcemy zacząć biegać, zrzucić zbędne kilogramy , rzucić palenie lub dokonać innych zmian.
Część z nas próbuje to zrobić i wymawia to piękne zdanie - „ Od jutra zaczynam....”. Zdanie to teoretycznie oznacza że jesteśmy zwarci i gotowi do działania i do osiągnięcia celu.

Co jednak powoduje, że nie zaczynamy działać i tylko przekładamy to na kolejny dzień i kolejny, aż to „ jutro „ trwa tygodnie czy miesiące.
A może zdarzyło się wam, że „ jutro” nigdy nie nastąpiło ?
No cóż, mi owszem.

Zacznijmy od początku.
Znaczenie ma już to w jaki sposób sformułujemy nasze postanowienie .

Czy widzicie różnice pomiędzy ?
-Jutro zacznę biegać ( pomyślałam )
-Jutro zacznę biegać ( zapisałam )
-Jutro zacznę biegać ( powiedziałam to przed lustrem )
-Jutro zacznę biegać ( powiedziałam to drugiej osobie )

O wiele większe szanse mamy kiedy wypowiemy to na głos w obecności drugiej osoby. Czujemy się wtedy bardziej zobowiązani do wykonania zadania. Jednak nie zawsze to wystarczy. Bo przecież zawsze możemy powiedzieć ,że „ nagle źle się poczuliśmy” ;)

Co wtedy?
Odpowiedz sobie na kilka pytań . Są to pytania pomocnicze ( miej na uwadze to o czym napisane jest wyżej ;) :

1.  Czego dotyczy zmiana?
2. Co spowodowało, że ostatnim razem przełożyłaś/przełożyłeś rozpoczęcie działań na jutro?
3.  Co jeszcze może przeszkodzić Ci w rozpoczęciu zmiany i jednocześnie spowodować jej przełożenie?
4.    ( po ustaleniu możliwych przeszkód ) Spróbuj zastanowić się w jaki sposób możesz przygotować się do podjęcia działań
5.  Jaki będzie Twój pierwszy krok ?

Przykład Pani Ani

Poniżej przedstawiłam odpowiedzi Pani Ani

na wyżej wypisane pytania.

1.Chcę rozpocząć dietę

2.Ostatnim razem przełożyłam rozpoczęcie diety w poniedziałek ponieważ nie miałam zrobionych odpowiednich zakupów, musiałam dojeść obiad z niedzieli
3.Przeszkodzić mogą mi takie rzeczy jak:

• -słodycze w mieszkaniu ( jak będą na pewno się na nie skuszę )
• -ulubione ciasto przyniesione przez męża
• -brak czasu na przygotowanie posiłków
• -przyjście znajomych na kolację

4.  Aby zapobiec wyżej wymienionym sytuacjom mogę zrobić odpowiednio wcześniej zakupy i po niedzielnym obiedzie rozdać dzieciom jedzenie, które zostało.Mogę także oddać wnukom słodycze, które mam w domu i nie kupować ich do domu aby nie znajdowały się w zasięgu ręki.

Jeśli chodzi o brak czasu to wieczorem mam go trochę więc mogę przygotować jedzenie na kolejny dzień i spakować do plastikowych pojemników. A  znajomych i męża mogłabym uprzedzić o swojej diecie i jednocześnie poprosić ich o wsparcie

5. Moim pierwszym krokiem będzie rozmowa z bliskimi, zrobienie odpowiednich zakupów i wyznaczenie terminu , od którego zacznę dietę.

Pani Ania sama odpowiedziała na wszystkie pytania. Jestem daleka od udzielania rad dlatego, pracowałyśmy tylko za pomocą pytań pomocniczych. Po rozmowie u Pani Ani wzrosło poczucie, że może jej się udać ponieważ miała konkretny plan działania- i to ją uspokoiło.

Pamiętaj, że tylko Ty jesteś ekspertem w sprawie swojego życia i to Ty najlepiej będziesz wiedziała co może Ci pomóc a co przeszkodzić ( często będę wam o tym przypominać J )Wystarczy odpowiedzieć na pytania i już możesz być lepiej przygotowana.
Sama zdecyduj czy jesteś gotowa by zacząć od jutra J

Natka

MOTYWACJA -będzie to przewodni temat tego bloga.
Nie ukrywam, że notki będą często pisane pod kątem motywowania Was do prowadzenia zdrowego trybu życia.
Jeśli jednak cel jest z tą tematyką zupełnie niezwiązany a masz problem w jego osiągnięciu także możesz znaleźć tu przydatne informacje, które pomogą Ci do tego celu dotrzeć.
Ze względu jednak na to, że jestem dietetykiem i instruktorką fitness przytaczane przykłady będą najczęściej związane z tymi właśnie dziedzinami.

Ale co z tą motywacją?
Gdzie jej szukać?
Jak sprawić by ciągle nam towarzyszyła?
Jakie przeszkody mogą stanąć nam na drodze do np wymarzonej sylwetki i jak sobie z tymi przeszkodami radzić?
Na te pytania i wiele innych będziemy sobie razem odpowiadać.

Moi kochani. Razem ponieważ nikt nie zna was lepiej niż wy sami i to wy najlepiej wiecie co dla was będzie najbardziej motywujące i najbardziej skuteczne.
W wielu notkach znajdziecie wskazówki, które pomogą Wam m.in. znaleźć wewnętrzną motywację do działania.
Nie podam wam jednak gotowych odpowiedzi. Jak to się mawia - dostarczę wam wędkę a ryby będziecie łowić sami :) :)




Zachęcam was także do dzielenia się swoimi doświadczeniami, emocjami czy spostrzeżeniami.
Może Twoje przeżycia okażą się dla kogoś cenną wskazówką :)
Pozdrawiam