PODSTĘPNA TARCZYCA

Aby nie nadwyrężać Twojej cierpliwości postaram się opisać problem w diagnozowaniu chorób tarczycy jak najkrócej, choć musisz wiedzieć, że na ten temat powstało już wiele książek. Wartą polecenia jest przede wszystkim książka Izabelli Wentz „ Zapalenie tarczycy Hashimoto”.

„ Tarczyca jest gruczołem wewnętrznego wydzielania w kształcie motyla, położonym na szyi poniżej „ jabłka Adama”. Produkuje ona hormony tarczycy, które mają wpływ na funkcje wielu organów ludzkiego ciała.
Hormony tarczycy stymulują metabolizm spożywanych pokarmów, są odpowiedzialne za ekstrakcję witamin i produkcję energii z pokarmów. Są też niezbędne do produkcji innych hormonów, a także odpowiadają za wzrost i różnicowanie układu nerwowego. Tarczyca jest nazywana „ termostatem” naszego organizmu ponieważ utrzymuje stałą temperaturę ciała. Pośrednio tarczyca jest powiązana ze wszystkimi procesami zachodzącymi w ludzkimi organizmie, ponieważ utrzymanie stałe temperatury jest koniecznie , żeby te reakcje przebiegały prawidłowo”

Nie trzeba pisać nic więcej. Tarczyca jest bardzo ważnym narządem w naszym organizmie i nie ma co do tego najmniejszych wątpliwości.

Co może zatem wskazywać na problemy tarczycy ?
Do klasycznych objawów niedoczynności tarczycy nalezą: zwolniony metabolizm, prowadzący do nadwagi, zaburzenia pamięci, uczucie zimna czy słaba tolerancja niskich temperatur, depresja , zmęczenia, sucha skóra, zaparcia , zanik ambicji, utrata włosów, bóle mięśniowe, sztywność i bóle stawów, utrata włosów z brwi, zaburzenia miesiączkowania, niepłodność, osłabienie.

Na niedoczynności jednak się nie kończy ponieważ coraz częstszym problemem staje się choroba Hashimoto, czyli autoimmunologiczne zapalenie tarczycy polegające na atakowaniu komórek tarczycy ( i nie tylko ) przez przeciwciała. O chorobach autoimmunologicznych jeszcze nie raz będę pisać jednak w skrócie są to choroby, podczas których dochodzi do zaburzeń układu immunologicznego ( odpornościowego ) gdzie komórki naszego ciała ( przeciwciała ) atakują nasze własne komórki ( np. tarczycy, stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów, trzustki w cukrzycy typu I , przykładów jest o wiele więcej ).

Poza chorobą Hashimoto i niedoczynnością możemy zdiagnozować także nadczynność tarczycy , oraz chorobę Gravesa Basedowa ( także choroba autoimmunologiczna. Hashimoto jest głównie powiązana z niedoczynnością, z kolei Gravesa Basedowa z nadczynnością, choć istnieją oczywiście wyjątki od tej reguły ).
Nadczynność najczęściej objawiać się może utratą wagi, kołataniem serca, niepokojem, naciekowym wytrzeszczem oczu, drgawkami, nerwowością, zaburzeniami miesiączkowania, zmęczeniem, nietolerancją ciepła , wzmożonym apetytem lub nadmierną utratą włosów.
Co ciekawe coraz częściej zdarzają się przypadki, że niedoczynność przechodzi w nadczynność i na odwrót. Skoki te są wyjątkowo uciążliwe podczas leczenia. Dlatego zapomnij o schemacie nadczynność- chudy, niedoczynność –otyły.

ale.. to, że powyższe objawy nie występują nie musi oznaczać, że Twoja tarczyca jest w pełni sprawna. Dlatego właśnie badania tarczycowe powinny być wykonywane także profilaktycznie, podobnie jak morfologia lub też lipidogram.

Jakie badania wykonywać?

TSH – tu uwaga, ponieważ norma laboratoryjna często wprowadza w błąd. Coraz częściej uważa się, że liczba powyżej 2 może wskazywać na niedoczynność ( kiedy norma laboratoryjna jest ). Pamiętaj także, że TSH nie jest wskaźnikiem pracy tarczycy a pracy przysadki mózgowej, przez którą jest wydzielane. Jednak wpływa na hormony tarczycy, dlatego jest to badanie pomocne przy diagnozowaniu chorób tarczycy.

Ft4 ( tyroksyna )- wybierając się do laboratorium pamiętaj aby oznaczać WOLNE HORMONY ( ft4, ft3 ). Tyroksyna uznawana jest za prohormon, czyli nieaktywną formę . Aby obliczyć normę można skorzystać z poniższego kalkulatora tarczycowego:
http://www.chorobytarczycy.eu/kalkulator

Ft4 powinno być na poziomie ok. 60 % z zakresu normy . Mniejsza liczba świadczy o niedostatecznym wydzielaniu tego hormonu. Jeśli z kolei wynik przekracza normę może to zasugerować nadczynność tarczycy.

Ft3 ( trójjodotyronina ) – aktywny hormon wpływający na nasz metabolizm. Po przeliczeniu w kalkulatorze powinno być około 80% ( lepiej aby wynik był bliżej górnej granicy ). Trójjodotyronina powstaje między innymi z tyroksyny co nazywa się konwersją. Często poziom ft4 jest w normie jednak pojawia się problem z konwersją co może dawać objawy niedoczynności.

Przeciwciała ( anty TPO, anty TG, anty Trab ) – bardzo rzadko lekarze wydają skierowania na te badania a są one równie ważne co powyższe. Aby w pełni ocenić stan tarczycy należy wykonać badanie na przeciwciała. Jeśli, któreś z wyników wychodzi delikatnie ponad normę to już świadczy o chorobie autoimmunologicznej, która wymaga odpowiedniego podejścia dietetycznego.

USG tarczycy – najczęściej badanie to zleca się po analizie wyżej wymienionych badań. Badanie wykonuje się w celu sprawdzenia wielkości tarczycy, występowaniu torbieli, wola lub innych zmian.
Przy ataku autoimmunologicznym tarczyca często staje się coraz mniejsza a to wywołuje już cały łańcuch reakcji.

Właśnie dlatego nazwałam tarczycę „ podstępną”. A właściwie jej choroby są podstępne, ponieważ często nie mając objawów nie możemy powiedzieć, że problem nas nie dotyczy. I odwrotnie często wyniki mamy w normie a nasze samopoczucie jasno wskazuje na problem z tarczycą. Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście.
Nie myśl także, że jeśli masz niedoczynność tarczycy to nie możesz nic zrobić. Leki to tylko jedno rozwiązanie pomagające w przypadku uporczywych objawów jednak aby pracować nad przyczyną choroby nie może obejść się bez odpowiedniej diety oraz suplementów diety.
A żeby dopasować indywidualny sposób leczenia- POTRZEBNA JEST ODPOWIEDNIA DIAGNOZA!

Poniżej mała ściąga :)

Stężenie TSH	Stężenie  T4	Stężenie T3	Interpretacja
Wysokie	Prawidłowe	Prawidłowe	Skąpo objawowa niedoczynność tarczycy
Wysokie	Niskie	Niskie lub prawidłowe	Niedoczynność tarczycy
Niskie	Prawidłowe	Prawidłowe	Skąpo objawowa nadczynność tarczycy
Niskie	Wysokie lub prawidłowe	Wysokie lub prawidłowe	Nadczynność tarczycy
Niskie	Niskie lub prawidłowe	Niskie lub prawidłowe	Choroba niezwiązana z tarczycą, rzadko występująca przysadkowa (wtórna) niedoczynność tarczycy

Źródło [ www.labtestsonline.pl]

JEGO WYSOKOŚĆ CHOLESTEROL

Czy wiesz, że aby zbadać poziom cholesterolu nie wystarczy sprawdzić sam cholesterol ?
Najważniejsze są jego frakcje. Więc jeśli chcesz mieć pełen obraz wykonaj LIPIDOGRAM.
Na lipidogram składa się cholesterol całkowity, cholesterol HDL, cholesterol LDL oraz Trójglicerydy.


NORMY:
CHOLESTEROL CAŁKOWITY:  115-190 mg/dl

Taką właśnie normę przyjmują laboratoria. Jeszcze 20 lat temu normą było 280 mg / dl. Zatem dwadzieścia lat temu mając cholesterol powyżej 200 byłbyś uznany za zdrowego. Jednak dziś przekraczając 200 już będą proponowali Ci leki obniżające ten poziom.  A w rzeczywistości większość osób w ogóle nie potrzebuje leków. Nakręca to jedynie przemysł farmaceutyczny a nie koniecznie poprawia stan Twojego zdrowia.
Nie jest zatem tak istotny poziom cholesterolu całkowitego . Największe znaczenie mają jego frakcje ( dlatego zbadanie tylko cholesterolu całkowitego nie mówi nam za wiele )

CHOLESTEROL HDL :  kobiety > 45 mg / dl , mężczyźni > 35 mg / dl


HDL określany jako „ dobry” cholesterol. W rzeczywistości i ten określany jako dobry i ten określany jako zły są nam potrzebne- liczy się jednak ilość. Im wyższy poziom cholesterolu HDL tym lepiej. Dość często zdarza się, że podwyższony poziom cholesterolu całkowitego wynika właśnie z wysokiego poziomu HDL . Nie jest to powód do zmartwienia. Wręcz przeciwnie.

CHOLESTEROL   LDL: <115 mg / dl ( w przypadku chorób jak cukrzyca, miażdżyca czy przewlekła choroba nerek norma jest jeszcze niższa )

LDL określany jako „ zły” cholesterol. Nie do końca się z tym zgadzam bo pełni także ważną funkcję jaką jest rozprowadzanie tłuszczu do komórek kiedy tego potrzebują. Sytuacja robi się groźniejsza gdy jest go za dużo, a kiedy pod wpływem wielu czynników np. nieodpowiedniej diety jest jeszcze utleniony to  już w ogóle nie wróży dobrze. Zbyt wysoki poziom ( szczególnie połączony z wysokimi trój glicerydami) świadczy o nieodpowiedniej diecie, często obfitującej w tłuszcze przetworzone czyli trans oraz cukry proste.

TRÓJGLICERYDY : max 150 mg / dl

Podwyższone trój glicerydy często świadczą o nieodpowiedniej diecie. Zbyt duża ilość spożywanego alkoholu, cukrów prostych , częste smażenie a przez to spożycie groźnych tłuszczów trans- to prosta droga do podwyższenia tego wskaźnika

TERAZ JUŻ WIESZ, ŻE CHOLESTEROL CAŁKOWITY POWYŻEJ NORMY NIE MUSI OZNACZAĆ CHOROBY. A NIESTETY LEKI LEKI PRZYJMOWANE NA OBNIŻENIE CHOLESTEROLU CZĘSTO ZWIĘKSZAJĄ RYZYKO.. ( i tu uwaga: usiądź ) CHORÓB SERCA.
 Bierzemy leki żeby obniżyć ryzyko zawału a zwiększamy to ryzyko przyjmując statyny ( leki obniżające poziom cholesterolu).
Lekko chore co? ;)

SUPLEMENTY - potrzebne?

SUPLEMENTY – CZY POTRZEBNE?

Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia co to właściwie jest suplement.

„ Suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnianie normalnej diety... z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego „

Powyższa definicja wyraźnie podkreśla, że suplement jest uzupełnieniem normalnej diety.
Nie będę teraz rozmyślać co twórca definicji miał na myśli pisząc „ normalna dieta” bo chciałabym zwrócić waszą uwagę na coś ważniejszego. 

SUPLEMENT NIE ZASTĄPI NAM ZDROWEJ I ZBILANSOWANEJ DIETY.   Suplement może ją wspomóc ale nigdy nie zastąpi. Dlatego proszę nie oczekuj efektów od suplementów jeśli Twoje fundamenty jakimi jest dieta leżą. Jeśli uważasz, że łykniesz tabletkę i nagle Twój świat się zmieni , kilogramy same zaczną spadać , włosy przestaną wypadać a paznokcie będą błyszczeć to grubo się mylisz . DLATEGO POPRZEZ SŁOWO SUPLEMENT ZAWSZE ROZUMIEMY – DODATEK.

Jak już wiecie kiedyś uważałam, że jeśli dietetyk zachęca do kupna suplementów to znaczy, że nie ma odpowiedniej wiedzy aby ułożyć w pełni zbilansowany jadłospis. Ależ byłam głupia.
Mając na uwadze współczesny styl życia większość z nas potrzebuje jakiś suplementów. Fakt, że jedzenie jest zanieczyszczone pestycydami , metalami ciężkimi i brakuje w nim wielu składników odżywczych tylko mnie upewnia w tym przekonaniu.

Jest duża szansa, że osoba żyjąca zdrowo. Odżywiająca się głównie ekologicznie ( nie mam na myśli ekologicznych „ gotowców „ z mnóstwem E dodatków ) , może mająca swoje krówki i kurki , aktywna  ( ale nie za bardzo ) , niestresująca się niczym osoba , nie będzie potrzebowała żadnych suplementów. Ale czy znasz wiele takich osób? 
Większe prawdopodobieństwo, że należysz do grupy osób zestresowanych , która swojego kurnika nie posiada. A co do odżywiania to sam odpowiedz sobie na pytanie „ czy odżywiasz się naprawdę najzdrowiej jak jesteś w stanie? „.

Jest jeszcze jedna bardzo ważna sprawa, którą chcę abyście na zawsze zapamiętali.
W notce tej nie ma mowy o modnych suplementach na odchudzanie, wypadające , stres, zgagę itd. Pisząc o suplementach mam na myśli substancje, których nasz organizm potrzebuje.

 
Nie szukaj specyfiku, który załatwi Twoje wszystkie problemy np. wzdęcia czy nadwaga.
Pierwszym krokiem zawsze powinno być z Twojej strony znalezienie przyczyny!
Nie jest to łatwe i wysiłek jaki trzeba w to włożyć wielu ludzi zniechęca. No cóż jeśli ktoś woli wydawać kasę na suplementy lub nawet leki, które pomagają tylko przez chwilę zamiast skutecznie rozwiązać swój problem poprzez znalezienie przyczyny to jego sprawa.
Ja zachęcam do szukania przyczyny obecnego stanu.

Zastanów się, czy:
- wypadające włosy i łamiące paznokcie są wynikiem niedoboru skrzypovity?
-czy paląca zgaga jest problemem niedoboru rennie?
-czy biegunka jest wynikiem nie brania stoperanu?

NIE, nie i jeszcze raz nie. To tylko zakładanie klapek na oczy poprzez branie leków i udawanie , że problemu nie ma.  Znajdź przyczynę i wtedy spróbuj sięgnąć po właściwy suplement.
Częstą przyczyną wypadających włosów i łamiących paznokci jest NIEDOKWASZENIE ( dobrze przeczytałeś, niedokwaszenie a nie nadkwasota ) żołądka powodujące niedobory witamin z grupy B , żelaza itd. Nie wystarczy jednak łyknąć suplement aby rozwiązać problem bo jeśli okaże się , że dodatkowo mamy problem z metylacją ( a wiele osób dziś ma taki problem ) to potrzebujemy zmetylowanej formy tych witamin i tylko takimi będziemy sobie w stanie pomóc. Nie licz jednak , że kupisz takie suplementy w aptece.

JAK ZATEM KUPOWAĆ SUPLEMENTY ?

Najpierw zastanów się czy wystarczająco starasz się uzupełniać braki w diecie , prawdziwym jedzeniem. Bardzo często lepsze jakościowo jedzenie i unikanie tego śmieciowego rozwiązuje problem. Dodatkowe unikanie substancji antyodżywczych jak gluten ( w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie ), kazeiny ( w produktach mlecznych ), lektyn ( m.in. w strączkach ) , kwasu fitynowego i innych.

CZY WIESZ, ŻE..?
Orzechy , kasze i ryże warto moczyć przez kilka godzin przed spożyciem. Aktywujemy wtedy fitazę, która rozkłada kwas fitynowy. Dzięki temu możemy wykorzystać zawarte w tych produktach składniki mineralne i witaminy. Niestety bez namoczenia kwas fitynowy nam to uniemożliwia. Jeśli więc jesz kaszę gryczaną bo słyszałeś , że ma dużo witamin to wiedz, że nic Ci po tych witaminach bez wcześniejszego namoczenia.

Jeśli jesteś pewien/ pewna, że Twoje zapotrzebowanie na dany składnik jest większe niż jesteś w stanie dostarczyć z dietą to czas pomyśleć nad suplementacją.
Jednak dobrze by było aby najpierw ustalić na jakie konkretnie związki masz większe zapotrzebowanie.

I tak np.:
-jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem choroby autoimmunologicznej możliwe, że będziesz potrzebować silniejszego zakwaszenia żołądka niż tylko octem jabłkowym i warto będzie sięgnąć po betainę HCl
 

-jeśli przez wiele lat unikałeś tłuszczu a dieta była uboga w białko możliwe, że przydadzą się enzymy trawienne aby usprawnić proces trawienia

-jeśli zdiagnozowano u Ciebie zapalenie tarczycy typu Hashimoto bardzo możliwe, że przyda się suplementacja cynkiem i selenem

-jeśli wynik badań wykazał insulinooporność możliwe, że pomocne będzie suplementowanie R-ALA, który wykazuje podobne działanie do leku metforminy, który jest głównym lekiem w leczeniu insulinooporności ( zbyt często przepisywanym ) a nie wykazuje skutków ubocznych ponieważ jest antyoksydantem

Jest wiele takich przykładów . Pamiętaj jednak, że podstawą ZAWSZE jest odpowiednia dieta.
Nie traktuj także powyższych informacji jako porady. Suplementacja zawsze powinna być dobrana indywidualnie. Zarówno sam suplement jak i jego dawki.

Jeśli już zdecydujecie się na kupno suplementów zwróć uwagę na skład:

-unikaj niepotrzebnych wypełniaczy. Najlepiej kupować „ czyste” składniki lub takie, które występują w naturalnym środowisku np. lepsza będzie witamina C zawarta w soku z rokitnika ( w naturalnym środowisku ) niż wyizolowana witamina C i wpakowana do kapsułki.

-W przypadku chorób autoimmunologicznych unikamy źródeł glutenu, nabiału i innych zbóż. Tyczy się to zarówno jedzenia jak i suplementów

-unikaj substancji słodzących.
I tu pojawia się problem w przypadku sportowców . Wiele produktów dostępnych na rynku jak białka serwatkowe, aminokwasy rozgałęzione BCAA czy inne suplementy zawierają dużo substancji słodzących, czyli chemii. Jeśli już decydujesz się na suplementację środków specjalnego przeznaczenia jak suplementy dla sportowców szukaj tych najbardziej naturalnych np. białko extensor ;)

-uważaj na promocje. Niestety dobre suplementy najczęściej swoje kosztują i nie zawsze warto korzystać z promocji. Przykładowo w aptekach bardzo często przeceniony jest tran np. w kapsułkach. Jednak aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 trzeba by łyknąć prawie całe opakowanie na raz. Więc
CZYTAJ SKŁAD ODNOŚNIE AKTYWNYCH DAWEK i porównuj z tymi jakich potrzebuje nasz organizm np. zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wynosi 1-3 g / dobę.

GDZIE KUPOWAĆ SUPLEMENTY?

Najbardziej polecane przeze mnie firmy ( co widać na zdjęciach ;) ) to SWANSON i NOW.
Z kolei jeśli chodzi o strony to kilka ciekawych znajdziecie poniżej:

www.zielonysklep.com.pl
www.iherb.com
www.sklepswanson.pl

A wy macie jakieś sprawdzone suplementy lub strony ? :)

Jak ułożyć plan teningowy - podpowiedzi trenera

NIE ZACZYNAJ OD DUPY STRONY - ZACZNIJ OD DOBREGO PLANU TRENINGOWEGO

Po pierwsze przepraszam za wyrażenie „ od dupy strony” . Miało przykuć Twoją uwagę ;)
Po drugie. Jeśli  chcesz dowiedzieć się w jaki sposób większość trenerów personalnych układa plany treningowe swoim podopiecznym- wytrwaj do końca tej notki.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej notki będziesz wiedzieć jak ułożyć swój plan treningowy.  

Zastanawiasz się dlaczego uważam, że większość osób zabiera się za aktywność fizyczną od dupy strony?
W dzisiejszych czasach wszyscy chcemy wszystko robić harder, better, faster ,stronger. Szczególnie istotne tutaj jest to faster, czyli chcemy aby nasze efekty były jak najszybciej. Przyznaję, że także należę do tej grupy mało cierpliwych osób. Zawsze jednak wychodziło mi to bokiem.
Mam nauczkę.
Postanawiamy sobie, że jutro zaczynamy dietę , zaczynamy ćwiczenia i „ ciśniemy”.
Następne dni , tygodnie a może i dłużej narzucasz sobie rygorystyczną dietę, treningi 4-5 razy w tygodniu i czekasz na efekt.  Pozwól jednak, że zadam Ci pytanie.
Jak przygotowałeś/przygotowałaś się do tego trudnego dla organizmu czasu??
Niech zgadnę. Po prostu zacząłeś/ zaczęłaś ćwiczyć?
Ok, zadam jeszcze jedno :)
Załóżmy , że czeka Cię zdobywanie najwyższych szczytów Europy np. Mont Blanc . Zdecydowałabyś się na taką wyprawę bez odpowiedniego przygotowania ? A czy wiesz, że dla organizmu Twoja drastyczna dieta i mordercze treningi to właśnie takie zdobywanie szczytu ? Dla organizmu wszystkie takie zmiany to ogromny stresor. Cieszę się, że masz postanowienia co do zdrowszego trybu życia , teraz tylko przeczytaj jeszcze jak mądrze się do tego zabrać .

Bardzo często zapominamy aby odpowiednio się przygotować, czyli ułożyć dobry plan treningowy.

1.       Zaczynamy od analizy swojej osoby . Przydadzą się zarówno badania laboratoryjne ( które wykluczą np. chorą tarczycę czy choroby autoimmunologiczne ) jak i ocena postawy ciała oraz ocena podstawowej motoryki ciała. Pomóc w ocenie mogą Ci trener personalny lub fizjoterapeuta wykorzystując np. metodę FMS.
Wydaje Ci się pewnie, że tym aspektem możesz zająć się później albo w ogóle go pominąć a teraz powinieneś wziąć się do pracy. Jednak jeśli myślisz o swoim celu całkowicie poważnie ( a zakładam, że tak jest skoro teraz to czytasz ) musisz wiedzieć, że podstawą jest dobra ocena sytuacji i DOSTOSOWANIE SWOJEGO PLANU DO OBECNEGO STANU ZDROWIA CZY MOŻLIWOŚCI. Chcesz przyspieszyć swój sukces ? Zacznij od początku. Bez dobrych fundamentów domu nie zbudujesz ;)

2.       Następnym krokiem na podstawie analizy sytuacji USTALAMY CEL.
Ok., wiem że celem większości z was jest schudnięcie, zgubienie oponki czy też cellulitu z ud ale co Ci to da? Większą pewność siebie? Może celem jest zbudowanie wyższej samooceny?
Mówimy tu o naszej wewnętrznej motywacji, o czymś co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze.

Dla przykładu: Moim celem zawsze było mieć płaski brzuch. Do czasu kiedy okazało się, że mam problemy zdrowotne. Nagle tłuszczyk na brzuchu przestał mi przeszkadzać. Zrozumiałam jak ważne jest dla mnie moje zdrowie i jak wiele od dobrego zdrowia zależy. Dzięki temu potrafiłam wziąć się w garść ( choć w tym przypadku dobre zdrowie może oznaczać, że nigdy nie będę miała płaskiego brzucha :( )
Rozumiesz już? Osiągnięcie pełni zdrowia zawsze będzie mnie motywowało . Mordercze treningi zamiast pomagać zaczynają szkodzić i oddalam się od celu. DLATEGO TAK WAŻNE – ŻEBY ZNALEŹĆ SIĘ NA ODPOWIEDNIEJ DRODZE. a do tego potrzebne jest dokładne określenie celu i wewnętrznej motywacji.

WSKAZÓWKA!
Ustalając cel uwzględnij swój somatotyp. Bardzo duże znaczenie ma to czy masz budową endomorficzną, ektomorficzną lub mezomorficzną. Co prawda bardzo rzadko spotykamy czyste somatotypy. Czasami nogi możemy mieć mezomorficzne ( czyli szybko budujemy masę mięśniową ) a góra może być endomorficzna ( wolno gubiąca tkankę tłuszczową , wolno budująca mięśniową ). W zależności od Twojego treningowego priorytetu weź to pod uwagę przy ustaleniu tygodniowego grafiku i poświęć więcej czasu newralgicznym miejscom.  

3.       OK., masz już ustalony cel. TERAZ ZASTANÓW SIĘ JAK MOŻESZ GO OSIĄGNĄĆ.

Tak, wiem że możesz osiągnąć go ćwicząc. Ale co? Jak ? kiedy ? ile ?
To wszystko musisz ustalić.

·         Żeby wszystko rozplanować dobrze będzie zaznajomić się z podstawami anatomii. Poznać chociaż główne partie mięśniowe. Kiedy wiesz, że mięsień trójgłowy ramienia to inaczej triceps i wiesz gdzie ten mięsień się znajduje możesz poszukać ćwiczeń angażujących akurat tą partię ( przy okazji triceps to ten mięsień, nad którym warto popracować kiedy mamy tzw. „ nietoperze” lub „ firany”  , czyli zwisającą skórę na ramionach).

·         Jeśli znasz swój cel i SWOJE SŁABE STRONY możesz także zdecydować jaka aktywność będzie dla Ciebie korzystniejsza i skuteczniejsza. Czy będzie to przewaga ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową czy też ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Najczęściej idzie to w parze i warto włączyć do treningu zarówno ćwiczenia cardio jak i ćwiczenia siłowe. Jeśli nie masz problemów z układem krążenia możesz zainteresować się także treningami interwałowymi.

WSKAZÓWKA!
Osoby o budowie skrajnie ektomorficznej trudno rozbudowują masę mięśniową i bardzo szybko tracą tkankę tłuszczową . Powinny spróbować systematycznych ćwiczeń siłowych. Jednocześnie ograniczając lub rezygnując całkowicie z ćwiczeń cardio.

Osoby o budowie endomorficznej bardzo trudno gubią zbędny tłuszczyk i trudno też rozbudowują mięsień. Dlatego trening powinien być urozmaicony i zawierać ćwiczenia spalające jak i wzmacniające. Częstym błędem Pań jest rezygnacja z ćwiczeń siłowych.

Osoby o budowie mezomorficznej to urodzeni szczęściarze. Łatwo rozbudowują masę mięśniową, łatwo gubią tkankę tłuszczową. Mogą rozbudowywać pośladek od samego wchodzenia po schodach więc nawet lekkie treningi będą przynosić rewelacyjne efekty.

·         Czy biceps robić razem z tricepsem ? A może z klatką piersiową? Odwieczne spory ćwiczących – które partie ćwiczyć razem a które osobno. Jak już wiecie nie lubię dopasowywać się do schematów i uważam, że powinniście znaleźć swój własny sposób. Jeśli zrobisz biceps a później nie masz siły wykonywać siły ćwiczeń na triceps , ale za to dobrze wchodzą ćwiczenia na plecy to może dla Ciebie to będzie najlepsze akurat takie połączenie. Szukaj takiego rozwiązania, które pozwoli Ci zawsze wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i z pełnym zaangażowaniem i skupieniem.

4.       Wypisz potencjalne przeszkody i utrudnienia jakie mogą pojawić się na Twojej drodze.
Może wydawać się, że myślenie o przeszkodach na samym początku kiedy jesteśmy tak bardzo zmotywowani jest bez sensu. Z doświadczenia mojego i osób, z którymi pracuję wiem, że osoby, które pomijają ten etap o wiele częściej poddają się kiedy przychodzą „ cięższe czasy” a wiedz, że przyjdą. Zawsze przychodzą.

·         Weź pod uwagę swoje cechy charakteru. Przykładowo jeśli szybko nudzą Cię wyzwania jakie sobie stawiasz postaw na urozmaicenie treningu.

·         Ustal REALNY plan dostosowany do swoich możliwości.  Przykładowo jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą ponad dwugodzinne wyjście na siłownię może być mało realne. Pomyśl wtedy w jaki sposób mogłabyś trenować w domu lub na spacerze z dzieckiem. Dostosuj trening do warunków a unikniesz sytuacji, które mogą skłonić Cię do zrezygnowania z dalszych starań.

·         Pracuj nad swoją motywacją. Pomyśl co najczęściej zniechęca Cię kiedy robi się ciężko i zastanów się jak możesz sobie w takich sytuacjach poradzić.  Istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie będąc pod wpływem stresu czy zmęczenia wymyślisz coś kreatywnego. Rzadko nam się to udaje kiedy jesteśmy w trakcie kryzysu.

·         Weź pod uwagę swoje zdrowie.  Niektóre choroby mają duży wpływ na naszą aktywność a właściwie aktywność ma wpływ na choroby.. Chorując przewlekle nie należy przesadzać z intensywnością treningów i z większą starannością powinno rozpisywać się trening , który będzie dostosowany indywidualnie do stanu zdrowia.

WSKAZÓWKA!
Pamiętaj, że aktywność fizyczna szczególnie ta intensywna jest stresorem dla organizmu. Choroby przewlekłe nie znoszą tego zbyt dobrze.
Jeśli wykryto u Ciebie, którąś z chorób autoimmunologicznych ( np. zapalenie tarczycy typu Hashimoto, cukrzyca typu I, toczeń , celiakia, sarkoidoza, stwardnienie rozsiane lub inną ch. autoimmunologiczną ) wiedz, że zbyt duża aktywność tylko pogorszy stan Twojego zdrowia. Dodatkowo ( co przekonuje najczęściej panie ) uniemożliwi utratę kilogramów
Z kolei jeśli masz problemy z krążeniem np. nadciśnieniem tętniczym lub poważniejszą zakrzepicą musisz dobrze zastanowić się nad formą treningu. Z pewnością powinieneś wyeliminować treningi interwałowe a najlepiej wykonywać treningi pod okiem trenera.

CZY WIESZ , ŻE?
Choroba Hashimoto , czyli autoimmunologiczne zapalenie tarczycy,  „ nie lubi” chloru i fluoru? Z tego powodu nie zaleca się osobom chorym pływać w basenie. Sam/a widzisz. Zdrowie ma bardzo duży wpływ na ustalenie formy aktywności jaka będzie służyć Twojemu zdrowiu i sylwetce.

5.       Oceniaj swoje postępy.  Zachęcam do prowadzenia dziennika, w którym będziesz opisywać WSZYSTKO.  Dzięki temu będziesz mieć czarno na białym widoczny efekt swoich działań.
Staraj się poświęcić chociaż 5 minut na spisanie swojego dnia.

·         Aby wiedzieć czy to co robisz jest skuteczne musisz zapisać od czego zaczynasz. Widząc się codziennie w lustrze możesz nie zauważyć zmiany.
Wykonaj pomiary obwodów talii, bioder, uda, klatki piersiowej . Jeśli masz możliwość to warto wykonać także pomiar składu ciała.
Możesz do oceny używać także zdjęć albo starych ( za małych lub za dużych spodni ).
Znajdź coś co jednocześnie będzie Cię motywować i sprawiać radość przy każdym zauważonym sukcesie

WSKAZÓWKA!
W swoim dzienniku zapisuj m.in.:
- to co zjadasz ( co, ile , jak reagował organizm )
-czym się suplementujesz ( dawki )
-swoje treningi (czas trwania, jakie ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń, samopoczucie po treningu
-poziom energii w ciągu dnia ( warto wykorzystywać metodę skalowania )
-pisz także o swoim samopoczuciu. To mogą być dłuższe wpisy albo krótkie zdania.
Pisząc także o wypróżnieniach, ewentualnych dolegliwościach możesz dotrzeć do źródła problemu.
Bardzo Was zachęcam do prowadzenia takiego dziennika .

6.       Kiedy masz już ustalony plan działania , ustalamy także plan odpoczynku.
Nie zapominaj o regeneracji. Mam tu na myśli zarówno regenerację psychiczną jak i fizyczną.  Czy wiesz, że robiąc trening nóg mięśnie mogą regenerować się około 3 dni ? Dlatego ustalając plan warto wziąć pod uwagę, ile dni poszczególne mięśnie potrzebują na regenerację.
Sen, odpowiednie odżywianie ( zasilanie około treningowe, węglowodany skrobiowe przed treningiem , po treningu węglowodany proste w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi ) i nawadnianie, w przypadku intensywniejszych treningów wizyty u fizjoterapeuty lub masażysty powinno stanowić podstawę, tuż obok treningu.
CZY WIESZ, ŻE ?
Każdy mięsień wymaga odpowiedniego czasu do zregenerowania się.

grupa mięśni	czas regeneracji
mięśnie klatki piersiowej	4-5 dni
mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)	2-3 dni
mięśnie trójgłowe ramion (triceps)	2-3 dni
mięśnie naramienne (barki)	2-3 dni
mięśnie brzucha	3 dni
mięśnie najszersze grzbietu	4-5 dni
mięśnie dolne grzbietu	4-5 dni
mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud	4 dni
mięśnie łydek	3 dni

Ta notka już jest strasznie długa a starałam się pisać bardzo ogólnikowo. Wiem, że te wszystkie informacje mogą aż przytłaczać ale z czasem wszystko staje się coraz jaśniejsze.
Wiele osób zastanawia się czemu ma służyć współpraca z trenerem personalnym. W wielu wymienionych wyżej punktach zastępuje Cię trener personalny. Nie musisz mieć wiedzy z anatomii, nie musisz znać tych wszystkich ćwiczeń, nie musisz robić planu treningowego- w tym wszystkim wyręcza Cię trener personalny i to on prowadzi Twój treningowy dziennik. Pomaga urozmaicić i co najważniejsze zmotywować do dalszego działania. Do tego, żeby się podnosić kiedy już nie mamy siły. 

 Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak rozplanować pojedynczy trening ( tu na myśli miałam głównie siłowy ale większość z tych wskazówek pomoże także w przypadku innych aktywności )


JAK ROZPLANOWAĆ JEDNOSTKĘ TRENINGOWĄ?

1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce ( warto do niej włączyć kilka ćwiczeń funkcjonalnych )

2. Rozpocznij właściwą część treningu od najcięższych ćwiczeń. Dzięki temu będziesz miał odpowiednią ilość siły i koncentracji na ich wykonanie.

3. Przy ćwiczeniach siłowych ustal odpowiednio ciężar w zależności od swojego celu i możliwości. Staraj się ostrożnie podchodzić do doboru ciężaru i uważać na kontuzje.

4. Dostarczaj nowych bodźców. Urozmaicaj swój trening o różne ćwiczenia ( które angażują konkretne partie mięśniowe ) dzięki temu organizm nie ma szans zbytnio przyzwyczaić się do konkretnego ruchu.

5. Korzystne może być oddzielenie treningu siłowego z treningiem cardio. Z kolei trening interwałowy wprowadzaj zamiennie z siłowym

6. Na koniec treningu rozciągnij się DYNAMICZNIE. Na stretching ( rozciąganie statyczne, czyli zatrzymywanie się na dłużej w pozycjach rozciągających ) poświęć oddzielną sesję treningową.
To obala mit konieczności rozciągania tuż po treningu ;)

7. Włącz do swoich treningów rolowanie specjalnymi wałkami
https://www.youtube.com/watch?v=elv-wGjB0cY --> znajdziesz tu kilka wskazówek odnośnie rolowania.