Jedzenie co 3 godziny UNIEMOŻLIWIA utratę tkanki tłuszczowej

Co słyszeliście o zdrowym odżywianiu?
czekaj, czekaj..
Niech zgadnę :)
Częściej a mniej, najlepiej 5-6 posiłków dziennie z przerwami nie dłuższymi co 3 godziny.
Zgadłam??

Przepraszam, że to napiszę ale to jedna wielka ściema!
Sama dałam się kiedyś na nią nabrać. I chciałabym napisać Wam jaka jest prawda.

Zjadając produkty węglowodanowe takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe ( makarony, mąki, placuszki, kasze, ryże, chleby, płatki)owoce i warzywa, wzrasta poziom glukozy we krwi . Organizm reaguje na to produkcją insuliny, która ma tą glukozę zbić ( obniżyć ). Insulina jest nam potrzebna. Gdyby nie ona komórki nie trafiałyby do komórek np. mięśniowych i skutkowałoby to spadkiem energii. Jednak jeśli insulina jest ciągle na wysokim poziomie NIE BĘDZIEMY SPALAĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ!!!

Dlaczego?
Za spalanie tkanki tłuszczowej, czyli wykorzystywanie zapasów kwasów tłuszczowych ( w tym oponki ;) ) odpowiada glukagon. Glukagon to przeciwieństwo insuliny. Jeśli insulina jest wysoka to glukagon jest wyłączony, czyli tkanka tłuszczowa się nie spala.

Jedząc co 3 godziny nasza insulina ciągle jest na wysokim poziomie a my spalamy tylko to co na bieżąco konsumujemy. Żeby dobrać się do naszego zapasowego tłuszczyku potrzeba czegoś więcej ?
Czego?
CZASU :)

źródło ["  Metabolizm i żywienie " Ming Yeong Lim, Jason O'Neale Roach ]

Według danych w powyższej tabeli glukagon zaczyna być aktywny 4-12 godzin po posiłku.
A co my najczęściej wtedy robimy? Jemy drugi posiłek albo nawet odpoczywamy już po tym kolejnym posiłku, bo przecież mówili nam żeby jeść co 3 godziny. I znowu podbiliśmy swoją glukozę i insulinę.

Kolejnym  problemem jest zbyt wysokie spożycie węglowodanów. Jeśli każdy posiłek zawiera węglowodany a nasza insulina stale utrzymywana jest na wysokim poziomie to w końcu komórki przestają być wrażliwe na tą insulinę. To tak jakby ktoś ciągle pukał do drzwi. Na początku otwierałeś/aś ale później po prostu zaczynasz mieć to w d.. i nie otwierasz. Tak samo reagują komórki. Jeśli insulina ciągle „puka „ to w którymś momencie komórki się buntują i przestają otwierać. Tak zaczyna się błędne koło prowadzące do insulino oporności. 

To co ile godzin powinniśmy jeść?
Przerwy mogą być zdecydowanie dłuższe niż co 3 godziny np 5-6 godzin a czasem nawet i więcej.  Ważne aby słuchać swojego organizmu i nie wciskać w siebie na siłę.  Czasami organizm źle nam podpowiada ale przy wysokim spożyciu węglowodanów podpowiada nam tragicznie. Skoro jedząc węglowodany szybko podnosimy poziom cukru we krwi to za chwilę równie szybko ten poziom spadnie dając nam uczucie senności, spadek energii lub koncentracji i  GŁODU. Co wtedy robimy? Sięgamy po kolejne węglowodany, które szybko oddadzą nam to co straciliśmy, czyli energię.

Jeśli lubisz produkty jak makarony, chlebki czy płatki to pewnie nie wyobrażasz sobie jedzenia co 5-6 godzin. Takie długie przerwy, kiedy Ty jesteś przyzwyczajony/a do przerw trzygodzinnych?
No przyznaję, na węglowodanach byłoby to wyjątkowo ciężkie i nie koniecznie to polecam.
Jednak podobnego efektu nie wywołują posiłki białkowo- tłuszczowe. Są one o wiele bardziej sycące.
I wtedy kilkugodzinna przerwa nie jest już tak problematyczna. Chciałabym zwrócić uwagę także na bardzo ważną rzecz. Jedząc wartościowe posiłki białkowo tłuszczowe nie myślimy ciągle o jedzeniu, nie miewamy takich skoków glukozy i insuliny we krwi  a co za tym idzie mamy szansę spalić zaległą tkankę tłuszczową :) :)

Nie namawiam was teraz do całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Jeśli jesteś bardzo aktywny/a fizycznie to tym bardziej węglowodany Ci się przydadzą.
Pamiętaj tylko, że:
Możesz jeść częściej , głównie swoje ulubione produkty i powoli doprowadzać do insulino oporności i niestety zatrzymujesz w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ciągle zastanawiać się co zjesz podczas kolejnego posiłku i czekać zniecierpliwiony/a na ten posiłek. W końcu zaczyna być to naprawdę męczące ( wierz mi :( )
a możesz także
jeść rzadziej i bardziej tłusto . Nie myśleć ciągle o jedzeniu i mieć czas na skupienie się na swoim życiu, hobby czy rodzinie a Twoja tkanka tłuszczowa zacznie PŁONĄĆ :P
Wybór należy do Ciebie.

Natka

" dzikie" kwasy tłuszczowe omega - 3

Czy pić tran?
Czy jeść ryby 3 razy w tygodniu jak zalecają?

Jeśli ktoś z was ogląda reklamy w telewizji ( no dobra, może nie ogląda a jest zmuszony do oglądania w przerwie ulubionego filmu lub serialu ) to pewnie natknął się na reklamę kwasów omega-3.
Zalecają nam picie tranu, jedzenie ryb minimum 3 razy w tygodniu, używanie oleju rzepakowego i majonezu ( omega 3:6 ) a  od 2011 polecali także żelki z kwasami omega-3.
Skoro tak często wspominają o tych kwasach omega -3 to pewnie muszą być one ważne.
I rzeczywiście są!
ale czy wymienione wyżej , reklamowane produkty są dobrymi ich źródłami ??
Zanim odpowiem Wam, że NIE SĄ napiszę krótko co to w ogóle są te kwasy omega-3 i do czego są nam potrzebne.
Ups.. za  krótko budowałam napięcie :)

Kwasy omega 3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych i przypisuje się im wiele cudownych właściwości.
Od obniżania poziomu „ złego” cholesterolu LDL , poprzez korzystny wpływ na występujące alergię aż po rodzenie inteligentniejszych dzieci . To wszystko jednak sprowadza się do jednej właściwości tych kwasów.  Są one PRZECIWZAPALNE. W naszym organizmie do ogromnych szkód doprowadzają właśnie stany zapalne. Mogą być one niewidoczne i nie dawać żadnych objawów. Jednak nieleczony stan zapalny prowadzić może do wielu chorób w tym miażdżycy, alergii czy chorób autoimmunologicznych.
W czasach kiedy towarzyszy nam ciągły stres, narażenie na toksyny zarówno w jedzeniu, kosmetykach czy otaczającym środowisku substancje przeciwzapalne są na wagę złota.

Aby kwasy omega 3 wykazywały działanie przeciwzapalne nie wystarczy po prostu jeść dużo produktów bogatych w te związki.
Aby czerpać korzyść z tych związków musimy przyjmować je w odpowiedniej formie i stworzyć im odpowiednie warunki w naszym organizmie.

Najefektywniejsze jest spożywanie kwasów omega 3 w formie EPA i DHA. Głównymi ich źródłami są tłuste ryby. Źródłami kwasów omega 3 jest także len ( olej lniany, siemię lniane) , olej rzepakowy czy orzechy włoskie. Jednak kwasy omega 3 w tych produktach występują w postaci ALA i jeśli w organizmie zabraknie odpowiednich enzymów nie zamienią się one w EPA I DHA. A na pewno ich zabraknie jeśli w Twojej diecie przeważają „ zdrowe” orzechy, pełnoziarniste zboża lub oleje roślinne. Dlatego, że ryby bogate są w EPA i DHA poleca się jedzenie ryb minimum 3 razy w tygodniu i picie tranu np. z wątroby rekina czy dorsza. ALE , ALE, ALE ….

Czy wspomniałam już, że kwasy omega-3 są bardzo niestabilne w wyższych temperaturach?
Jeśli zatem Twoje jedzenie ryb ogranicza się do jedzenia tych smażonych na głębokim tłuszczu to z przykrością informuję Cię, że zamiast spożywać kwasy omega 3 o korzystnym działaniu , spożywasz kwasy tłuszczowe o działaniu rakotwórczym . A jeśli smażyłaś/smażyłeś na oleju rzepakowym to powstała rakotwórcza bomba.
Najlepiej byłoby zjadać surową rybę aby kwasy omega 3 nie zmieniły postaci na te rakotwórcze.
ALE, ALE, ALE…

Aby wykorzystać cały ten rybny potencjał nie może to być ryba hodowlana i nie może być zanieczyszczona metalami ciężkimi. Coraz więcej się o tym słyszy, że wiele ryb w tym nasz ulubiony łosoś czy makrela są jednymi z najbardziej „ zanieczyszczonych” ryb. Podobnie jak dorsz czy rekin. Dlatego większość dostępnych w aptekach tranów nie nada się.
A jeśli znajdziesz w sklepie łososia atlantyckiego to będzie on zdecydowanie lepszy od tego hodowlanego choć nie musisz go od razu spożywać 3 razy na tydzień.

No i ostatnie „ ALE”
Obok kwasów omega 3 są także kwasy omega 6 i jest to przeciwieństwo kwasów omega 3. Wykazują działanie PROZAPALNE, czyli przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Stosunek kwasów omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:2 , ewentualnie 1:4. W przeciętnej diecie jednak jest to 1:40. Kwasy omega 6 znajdują się w orzechach, zbożach, tłuszczach roślinnych więc stanowią zdecydowaną większość w diecie przeciętnego Kowalskiego. Dopóki nie ograniczysz w diecie kwasów omega 6 nie wygrasz walki ze stanami zapalnymi toczącymi się w Twoim ciele.

SKĄD W TAKIM RAZIE BRAĆ OMEGA-3?

Kwasy omega 3 znajdziecie także w jajkach z wolnego wybiegu czy np. dziczyźnie.
Dlaczego nie ma ich w jajkach od kur z chowu klatkowego albo w mięsie hodowlanych świnek?
Dlatego, że są one karmione paszą, która nie zawiera kwasów omega 3 , za to zawiera bardzo duże ilości kwasów omega 6 czyli związków prozapalnych.  W przeciwieństwie do zwierząt hodowlanych człowiek nie ingeruje w pożywienie dzika czy jelenia i dlatego mięso tych zwierząt jest dla nas tak wartościowe. Poza tym mięso zwierząt ekologicznych i dziczyzna nie zawiera antybiotyków czy hormonów. Pamiętaj , że toksyny kumulują się u zwierząt w tkance tłuszczowej. Dlatego jeśli kupujesz tłuste mięso warto zastanowić się nad zakupem w EKO sklepie.

Jesteś tu jeszcze??
Chciałabym wynagrodzić Ci Twoją wytrwałość, którą się wykazujesz skoro jeszcze to czytasz. Napisz do mnie na czekalska.n@gmail.com a podeślę Ci adresy do kilku poleconych sklepików w Bydgoszczy.

Pamiętając jednak, że kwasy omega 3 są niestabilne w wyższych temperaturach ich część nam” ucieknie” podczas obróbki mięsa musimy mieć na uwadze, że możemy dostarczać za mało omega 3. Jaja ( a właściwie żółtka ) polecam spożywać na surowo np. jako dodatek do koktajli.

Dzienna dawka omega 3 to około  1-2 g.
Zatem suplementacja będzie tu jak najbardziej wskazana. Chyba, że mieszkasz na biegunie północnym i codziennie spożywasz świeże ryby , foczki lub inne zwierzątka;)


Czym warto się suplementować??
TRANEM
ale nie tym z apteki z wątroby rekina czy dorsza.
A właściwie to nawet nie chodzi o to, że rekin czy dorsz jest zły ale o to że produkty te najczęściej nie są badane na zawartość metali. Znajdź więc taki tran , który będzie miał takie badania.
Najlepszymi opcjami będą olej z kryla lub fermentowany tran ( dostępny tylko w sieci ).
Bardzo ciekawy artykuł o doborze tranu możesz przeczytać klikając w poniższy link:
http://www.tlustezycie.pl/2013/01/suplementacja-omega3.html

Pamiętaj aby podczas kupna zwracać uwagę np. na dawkę. Ostatnio dla sprawdzenia obliczyłam ile kapsułek zwykłego tranu z apteki należałoby połknąć aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i wyszło, że około 14 kapsułek!!!! Jeśli tak to zliczyć to finansowo wcale by się to nam nie opłaciło. Nawet jeśli kapsułki te kosztowały 5 zł za opakowanie. A i dodatków z każdej kapsułki trochę byś się dziennie nałykał/a
Czasem jednak nie dawka jest najważniejsza a biodostępność i jedną z lepszych może pochwalić się olej z kryla.

PODSUMOWUJĄC

ü * Kwasy omega -3 mają działanie przeciwzapalne a kwasy omega- 6 prozapalne

ü * Ważne aby spożywać kwasy omega 3 w formie EPA i DHA przy jednoczesnej redukcji omega 6 ( najlepszy stosunek omega 3 do omega 6 to 1:2 , ewentualnie 1:4 )

ü  *Ryby to dobre źródło omega 3 jeśli nie są hodowlane i są zjadane na surowo. Wysoka temperatura i dostęp światła niszczy te związki

ü  *Kwasy omega 3 znajdują się także w jajach od kur z wolnego wybiegu oraz dziczyźnie.

ü  *U zwierząt toksyny kumulują się w tkance tłuszczowej , dlatego warto kupować EKO mięso ( będzie ono pozbawione także antybiotyków i hormonów ) Skład kwasów tłuszczowych będzie znacznie korzystniejszy

ü * Kupując tran zwróć uwagę na dawkę oraz biodostępność ( większa biodostępność jest w obecności tłuszczu i witamin A , D i E ) a przede wszystkim sprawdź czy źródło było przebadane pod kątem metali ciężkich.

Więcej niż efekt jojo, czyli co schudnę to przytyję.

 Pamiętasz kiedy zaczęła się Twoja przygoda z odchudzaniem?
Tylko część osób ma to „ szczęście” lub na tyle dużą świadomość, że od razu odżywia się adekwatnie do swoich potrzeb. Najczęściej rozpoczynamy swoją przygodę od ( o zgrozo! )modnych diet.
Myślę, że wiecie dlaczego używam słowa „ przygoda”.
Domyślam się, że na tej pierwszej diecie się nie skończyło. Mam rację?

Oczekujemy szybkich efektów i często te efekty szybko się pojawiają.
Dieta Dukana, Dieta 1000 kcal, Dieta warzywna , mogłabym wymieniać i wymieniać ale wolałabym żebyście zostali ze mną do końca tej notki i się nie znudzili.
Diety te najczęściej rzeczywiście powodują, że chudniemy ale tak szybko jak zrzuciliśmy kilka kilogramów tak szybko te kilogramy wracają. Później próbujemy po raz kolejny i znów zrzucamy i znów wracamy do wagi. Jedna dieta, druga , trzecia – aż w końcu zrażamy się całkowicie i olewamy sprawę.

Wiesz co się stało przez ten okres skoków wagi w Twoim organizmie?
Żeby odpowiedzieć Ci na to pytanie, muszę krótko opowiedzieć o pomiarach składu ciała.

Sama waga nie dostarcza nam zbyt wielu informacji. Aby stwierdzić czy problem nadwagi / niedowagi nas dotyczy najlepiej wykonać pomiar składu ciała.
Podczas takich pomiarów możemy dowiedzieć się jaki procent naszej wagi stanowi tkanka tłuszczowa a jaki tkanka mięśniowa. Te dwa parametry w połączeniu z wagą stanowią już dla nas cenne źródło informacji.
Bowiem możesz ważyć 60 kg i mieć o wiele za dużo tkanki tłuszczowej a możesz ważyć 60 kg i mieć wysportowaną sylwetkę  a większość wagi stanowi masa mięśniowa.
Najlepiej przedstawiają to poniższe zdjęcia:

A teraz wróćmy do tematu skoków wagi.

Załóżmy, że Twoja waga to 80 kg , przeszłaś na „ super” dietę i schudłaś 15 kg. Ba! Schudłaś w 2 miesiące więc naprawdę rewelacja! Wszyscy gratulują i podziwiają.  Ale czy naprawdę to powód do radości?
No cóż, nie zawsze. Najczęściej pozbawimy się wielu kilogramów mięśni. Tkanka mięśniowa jest bardzo wymagająca więc w sytuacjach kiedy dostarczamy zbyt mało kalorii lub zbyt mało wartości odżywczej w posiłkach istnieje bardzo duże ryzyko, że to właśnie mięśnia organizm pozbędzie się najszybciej.
Niestety nie jest tak fajnie jeśli chcemy odwrócić tą sytuację i zbudować mięsień. Jest to ciężka praca, odpowiednia dieta i wymagający trening.
Zupełnie na odwrót jest z tkanką tłuszczową. Aby pozbyć się jej nadmiaru potrzebujemy wymagających ćwiczeń  i odpowiedniej diety . Z kolei żeby poziom tkanki tłuszczowej wzrósł wystarczy często jeść fast foody, słodycze, siedzieć przed telewizorem lub komputerem większą część dnia i pić piwko .  Sami widzicie tkankę tłuszczową zwiększa się w całkiem łatwy i przyjemny sposób ;).

Proces ten może się różnić w zależności od typu sylwetki. I tak np. osobie o typie sylwetki endomorficznej bardzo szybko przybywa tkanki tłuszczowej , bardzo ciężko ją zrzuca i bardzo ciężko rozbudowuje mięsień.
Przeciwnie jest w przypadku sylwetki mezomorficznej kiedy szybko gubimy tkankę tłuszczową i szybko budujemy tkankę mięśniową ( szczęściarze ;) ).

Cholercia! Miał być krótki wstęp a jak zwykle się rozpisałam. Do tematu typów sylwetek jeszcze kiedyś wrócimy.
 Mam nadzieję, że jeszcze tu jesteście bo teraz przechodzimy do najważniejszego.

SKOKI WAGI TO NAJGORSZE DO CZEGO DOPROWADZAMY .
Dlaczego?
Załóżmy, że zaczynałaś od wagi 80 kg i stosowałaś dietę niskokaloryczną , Dukana lub inną „ dietę cud”. Pomijając to, że jest to zamach na Twoje zdrowie to także ma niekorzystny wpływ na sylwetkę i finalny efekt.

 Przedstawię Wam to w formie tabeli.

	Pomiar wyjściowy	Pomiar po pierwszej utracie wagi	Pomiar po powrocie do wagi wyjściowej ( efekt jo-jo )	Pomiar po ponownej utracie wagi
Waga ( kg )	80 kg	65 kg	80 kg	65 kg
Zawartość tkanki tłuszczowej ( %)	37 % - nadwaga	34%	40%	37 %
Zawartość tkanki mięśniowej ( kg )	52 kg	40 kg	40 kg	35 kg

Powyższe dane nie są rzeczywistym przypadkiem. Jednak bardzo często mają miejsce podobne sytuacje!

Zobacz co się stało!
Wahania wagi były ciągle w granicach tych samych liczb. 80 kg i 65 kg.
A w tym samym czasie zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej zmieniła się diametralnie.
Żeby pozbyć się 12 kg mięśni wystarczy czasem kilka miesięcy. Rozbudowanie takiej samej ilości mięśni na nowo może zająć Ci dwa lata lub więcej !!
Ważysz o 15 kg mniej i spoczywasz na laurach, powoli stare nawyki wracają bo idzie lato, bo grill bo zimna coca –cola, bo spotkania towarzyskie. Zanim się zorientowałaś wróciła waga i znów jest 80 kg ale nie jest już tak kolorowo jak było na początku. Już masz więcej tkanki tłuszczowej niż przed rozpoczęciem jakichkolwiek diet ( którą bardzo łatwo rozbudowałaś ) a ponieważ nie było w tym czasie zbyt dużej aktywności miesień pozostał na tym samym poziomie.
W końcu decyzja- „znów muszę zrzucić te 15 kg, w końcu raz mi się udało to i tym razem się uda!”.
I udaje się ale jeśli nadal dieta nie była odpowiednio zbilansowana to tracisz kolejne kilogramy mięśni a tkanka tłuszczowa jak zaklęta – prawie ta sama liczba ( lub co gorsza jeszcze wyższa- tak, to się zdarza! )

NIE WARTO GUBIĆ KILKUNASTU KILOGRAMÓW TKANKI MIĘŚNIOWEJ TYLKO PO TO ŻEBY ZRZUCIĆ KILKA PROCENT TKANKI TŁUSZCZOWEJ!

Już teraz wiesz co się dzieje kiedy na przemian gubimy kilogramy i wracamy do wagi.
Nie mówię, abyście nie próbowali obniżać wagę jeśli występuje u Was nadwaga czy otyłość .
Ale zastanów się następnym razem czy Twoja dieta jest na pewno dobrze zbilansowana i dostosowana do Twoich potrzeb.
Pozdrawiam
Natka