Jak ułożyć plan teningowy - podpowiedzi trenera

NIE ZACZYNAJ OD DUPY STRONY - ZACZNIJ OD DOBREGO PLANU TRENINGOWEGO

Po pierwsze przepraszam za wyrażenie „ od dupy strony” . Miało przykuć Twoją uwagę ;)
Po drugie. Jeśli  chcesz dowiedzieć się w jaki sposób większość trenerów personalnych układa plany treningowe swoim podopiecznym- wytrwaj do końca tej notki.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej notki będziesz wiedzieć jak ułożyć swój plan treningowy.  

Zastanawiasz się dlaczego uważam, że większość osób zabiera się za aktywność fizyczną od dupy strony?
W dzisiejszych czasach wszyscy chcemy wszystko robić harder, better, faster ,stronger. Szczególnie istotne tutaj jest to faster, czyli chcemy aby nasze efekty były jak najszybciej. Przyznaję, że także należę do tej grupy mało cierpliwych osób. Zawsze jednak wychodziło mi to bokiem.
Mam nauczkę.
Postanawiamy sobie, że jutro zaczynamy dietę , zaczynamy ćwiczenia i „ ciśniemy”.
Następne dni , tygodnie a może i dłużej narzucasz sobie rygorystyczną dietę, treningi 4-5 razy w tygodniu i czekasz na efekt.  Pozwól jednak, że zadam Ci pytanie.
Jak przygotowałeś/przygotowałaś się do tego trudnego dla organizmu czasu??
Niech zgadnę. Po prostu zacząłeś/ zaczęłaś ćwiczyć?
Ok, zadam jeszcze jedno :)
Załóżmy , że czeka Cię zdobywanie najwyższych szczytów Europy np. Mont Blanc . Zdecydowałabyś się na taką wyprawę bez odpowiedniego przygotowania ? A czy wiesz, że dla organizmu Twoja drastyczna dieta i mordercze treningi to właśnie takie zdobywanie szczytu ? Dla organizmu wszystkie takie zmiany to ogromny stresor. Cieszę się, że masz postanowienia co do zdrowszego trybu życia , teraz tylko przeczytaj jeszcze jak mądrze się do tego zabrać .

Bardzo często zapominamy aby odpowiednio się przygotować, czyli ułożyć dobry plan treningowy.

1.       Zaczynamy od analizy swojej osoby . Przydadzą się zarówno badania laboratoryjne ( które wykluczą np. chorą tarczycę czy choroby autoimmunologiczne ) jak i ocena postawy ciała oraz ocena podstawowej motoryki ciała. Pomóc w ocenie mogą Ci trener personalny lub fizjoterapeuta wykorzystując np. metodę FMS.
Wydaje Ci się pewnie, że tym aspektem możesz zająć się później albo w ogóle go pominąć a teraz powinieneś wziąć się do pracy. Jednak jeśli myślisz o swoim celu całkowicie poważnie ( a zakładam, że tak jest skoro teraz to czytasz ) musisz wiedzieć, że podstawą jest dobra ocena sytuacji i DOSTOSOWANIE SWOJEGO PLANU DO OBECNEGO STANU ZDROWIA CZY MOŻLIWOŚCI. Chcesz przyspieszyć swój sukces ? Zacznij od początku. Bez dobrych fundamentów domu nie zbudujesz ;)

2.       Następnym krokiem na podstawie analizy sytuacji USTALAMY CEL.
Ok., wiem że celem większości z was jest schudnięcie, zgubienie oponki czy też cellulitu z ud ale co Ci to da? Większą pewność siebie? Może celem jest zbudowanie wyższej samooceny?
Mówimy tu o naszej wewnętrznej motywacji, o czymś co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze.

Dla przykładu: Moim celem zawsze było mieć płaski brzuch. Do czasu kiedy okazało się, że mam problemy zdrowotne. Nagle tłuszczyk na brzuchu przestał mi przeszkadzać. Zrozumiałam jak ważne jest dla mnie moje zdrowie i jak wiele od dobrego zdrowia zależy. Dzięki temu potrafiłam wziąć się w garść ( choć w tym przypadku dobre zdrowie może oznaczać, że nigdy nie będę miała płaskiego brzucha :( )
Rozumiesz już? Osiągnięcie pełni zdrowia zawsze będzie mnie motywowało . Mordercze treningi zamiast pomagać zaczynają szkodzić i oddalam się od celu. DLATEGO TAK WAŻNE – ŻEBY ZNALEŹĆ SIĘ NA ODPOWIEDNIEJ DRODZE. a do tego potrzebne jest dokładne określenie celu i wewnętrznej motywacji.

WSKAZÓWKA!
Ustalając cel uwzględnij swój somatotyp. Bardzo duże znaczenie ma to czy masz budową endomorficzną, ektomorficzną lub mezomorficzną. Co prawda bardzo rzadko spotykamy czyste somatotypy. Czasami nogi możemy mieć mezomorficzne ( czyli szybko budujemy masę mięśniową ) a góra może być endomorficzna ( wolno gubiąca tkankę tłuszczową , wolno budująca mięśniową ). W zależności od Twojego treningowego priorytetu weź to pod uwagę przy ustaleniu tygodniowego grafiku i poświęć więcej czasu newralgicznym miejscom.  

3.       OK., masz już ustalony cel. TERAZ ZASTANÓW SIĘ JAK MOŻESZ GO OSIĄGNĄĆ.

Tak, wiem że możesz osiągnąć go ćwicząc. Ale co? Jak ? kiedy ? ile ?
To wszystko musisz ustalić.

·         Żeby wszystko rozplanować dobrze będzie zaznajomić się z podstawami anatomii. Poznać chociaż główne partie mięśniowe. Kiedy wiesz, że mięsień trójgłowy ramienia to inaczej triceps i wiesz gdzie ten mięsień się znajduje możesz poszukać ćwiczeń angażujących akurat tą partię ( przy okazji triceps to ten mięsień, nad którym warto popracować kiedy mamy tzw. „ nietoperze” lub „ firany”  , czyli zwisającą skórę na ramionach).

·         Jeśli znasz swój cel i SWOJE SŁABE STRONY możesz także zdecydować jaka aktywność będzie dla Ciebie korzystniejsza i skuteczniejsza. Czy będzie to przewaga ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową czy też ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Najczęściej idzie to w parze i warto włączyć do treningu zarówno ćwiczenia cardio jak i ćwiczenia siłowe. Jeśli nie masz problemów z układem krążenia możesz zainteresować się także treningami interwałowymi.

WSKAZÓWKA!
Osoby o budowie skrajnie ektomorficznej trudno rozbudowują masę mięśniową i bardzo szybko tracą tkankę tłuszczową . Powinny spróbować systematycznych ćwiczeń siłowych. Jednocześnie ograniczając lub rezygnując całkowicie z ćwiczeń cardio.

Osoby o budowie endomorficznej bardzo trudno gubią zbędny tłuszczyk i trudno też rozbudowują mięsień. Dlatego trening powinien być urozmaicony i zawierać ćwiczenia spalające jak i wzmacniające. Częstym błędem Pań jest rezygnacja z ćwiczeń siłowych.

Osoby o budowie mezomorficznej to urodzeni szczęściarze. Łatwo rozbudowują masę mięśniową, łatwo gubią tkankę tłuszczową. Mogą rozbudowywać pośladek od samego wchodzenia po schodach więc nawet lekkie treningi będą przynosić rewelacyjne efekty.

·         Czy biceps robić razem z tricepsem ? A może z klatką piersiową? Odwieczne spory ćwiczących – które partie ćwiczyć razem a które osobno. Jak już wiecie nie lubię dopasowywać się do schematów i uważam, że powinniście znaleźć swój własny sposób. Jeśli zrobisz biceps a później nie masz siły wykonywać siły ćwiczeń na triceps , ale za to dobrze wchodzą ćwiczenia na plecy to może dla Ciebie to będzie najlepsze akurat takie połączenie. Szukaj takiego rozwiązania, które pozwoli Ci zawsze wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i z pełnym zaangażowaniem i skupieniem.

4.       Wypisz potencjalne przeszkody i utrudnienia jakie mogą pojawić się na Twojej drodze.
Może wydawać się, że myślenie o przeszkodach na samym początku kiedy jesteśmy tak bardzo zmotywowani jest bez sensu. Z doświadczenia mojego i osób, z którymi pracuję wiem, że osoby, które pomijają ten etap o wiele częściej poddają się kiedy przychodzą „ cięższe czasy” a wiedz, że przyjdą. Zawsze przychodzą.

·         Weź pod uwagę swoje cechy charakteru. Przykładowo jeśli szybko nudzą Cię wyzwania jakie sobie stawiasz postaw na urozmaicenie treningu.

·         Ustal REALNY plan dostosowany do swoich możliwości.  Przykładowo jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą ponad dwugodzinne wyjście na siłownię może być mało realne. Pomyśl wtedy w jaki sposób mogłabyś trenować w domu lub na spacerze z dzieckiem. Dostosuj trening do warunków a unikniesz sytuacji, które mogą skłonić Cię do zrezygnowania z dalszych starań.

·         Pracuj nad swoją motywacją. Pomyśl co najczęściej zniechęca Cię kiedy robi się ciężko i zastanów się jak możesz sobie w takich sytuacjach poradzić.  Istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie będąc pod wpływem stresu czy zmęczenia wymyślisz coś kreatywnego. Rzadko nam się to udaje kiedy jesteśmy w trakcie kryzysu.

·         Weź pod uwagę swoje zdrowie.  Niektóre choroby mają duży wpływ na naszą aktywność a właściwie aktywność ma wpływ na choroby.. Chorując przewlekle nie należy przesadzać z intensywnością treningów i z większą starannością powinno rozpisywać się trening , który będzie dostosowany indywidualnie do stanu zdrowia.

WSKAZÓWKA!
Pamiętaj, że aktywność fizyczna szczególnie ta intensywna jest stresorem dla organizmu. Choroby przewlekłe nie znoszą tego zbyt dobrze.
Jeśli wykryto u Ciebie, którąś z chorób autoimmunologicznych ( np. zapalenie tarczycy typu Hashimoto, cukrzyca typu I, toczeń , celiakia, sarkoidoza, stwardnienie rozsiane lub inną ch. autoimmunologiczną ) wiedz, że zbyt duża aktywność tylko pogorszy stan Twojego zdrowia. Dodatkowo ( co przekonuje najczęściej panie ) uniemożliwi utratę kilogramów
Z kolei jeśli masz problemy z krążeniem np. nadciśnieniem tętniczym lub poważniejszą zakrzepicą musisz dobrze zastanowić się nad formą treningu. Z pewnością powinieneś wyeliminować treningi interwałowe a najlepiej wykonywać treningi pod okiem trenera.

CZY WIESZ , ŻE?
Choroba Hashimoto , czyli autoimmunologiczne zapalenie tarczycy,  „ nie lubi” chloru i fluoru? Z tego powodu nie zaleca się osobom chorym pływać w basenie. Sam/a widzisz. Zdrowie ma bardzo duży wpływ na ustalenie formy aktywności jaka będzie służyć Twojemu zdrowiu i sylwetce.

5.       Oceniaj swoje postępy.  Zachęcam do prowadzenia dziennika, w którym będziesz opisywać WSZYSTKO.  Dzięki temu będziesz mieć czarno na białym widoczny efekt swoich działań.
Staraj się poświęcić chociaż 5 minut na spisanie swojego dnia.

·         Aby wiedzieć czy to co robisz jest skuteczne musisz zapisać od czego zaczynasz. Widząc się codziennie w lustrze możesz nie zauważyć zmiany.
Wykonaj pomiary obwodów talii, bioder, uda, klatki piersiowej . Jeśli masz możliwość to warto wykonać także pomiar składu ciała.
Możesz do oceny używać także zdjęć albo starych ( za małych lub za dużych spodni ).
Znajdź coś co jednocześnie będzie Cię motywować i sprawiać radość przy każdym zauważonym sukcesie

WSKAZÓWKA!
W swoim dzienniku zapisuj m.in.:
- to co zjadasz ( co, ile , jak reagował organizm )
-czym się suplementujesz ( dawki )
-swoje treningi (czas trwania, jakie ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń, samopoczucie po treningu
-poziom energii w ciągu dnia ( warto wykorzystywać metodę skalowania )
-pisz także o swoim samopoczuciu. To mogą być dłuższe wpisy albo krótkie zdania.
Pisząc także o wypróżnieniach, ewentualnych dolegliwościach możesz dotrzeć do źródła problemu.
Bardzo Was zachęcam do prowadzenia takiego dziennika .

6.       Kiedy masz już ustalony plan działania , ustalamy także plan odpoczynku.
Nie zapominaj o regeneracji. Mam tu na myśli zarówno regenerację psychiczną jak i fizyczną.  Czy wiesz, że robiąc trening nóg mięśnie mogą regenerować się około 3 dni ? Dlatego ustalając plan warto wziąć pod uwagę, ile dni poszczególne mięśnie potrzebują na regenerację.
Sen, odpowiednie odżywianie ( zasilanie około treningowe, węglowodany skrobiowe przed treningiem , po treningu węglowodany proste w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi ) i nawadnianie, w przypadku intensywniejszych treningów wizyty u fizjoterapeuty lub masażysty powinno stanowić podstawę, tuż obok treningu.
CZY WIESZ, ŻE ?
Każdy mięsień wymaga odpowiedniego czasu do zregenerowania się.

grupa mięśni	czas regeneracji
mięśnie klatki piersiowej	4-5 dni
mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)	2-3 dni
mięśnie trójgłowe ramion (triceps)	2-3 dni
mięśnie naramienne (barki)	2-3 dni
mięśnie brzucha	3 dni
mięśnie najszersze grzbietu	4-5 dni
mięśnie dolne grzbietu	4-5 dni
mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud	4 dni
mięśnie łydek	3 dni

Ta notka już jest strasznie długa a starałam się pisać bardzo ogólnikowo. Wiem, że te wszystkie informacje mogą aż przytłaczać ale z czasem wszystko staje się coraz jaśniejsze.
Wiele osób zastanawia się czemu ma służyć współpraca z trenerem personalnym. W wielu wymienionych wyżej punktach zastępuje Cię trener personalny. Nie musisz mieć wiedzy z anatomii, nie musisz znać tych wszystkich ćwiczeń, nie musisz robić planu treningowego- w tym wszystkim wyręcza Cię trener personalny i to on prowadzi Twój treningowy dziennik. Pomaga urozmaicić i co najważniejsze zmotywować do dalszego działania. Do tego, żeby się podnosić kiedy już nie mamy siły. 

 Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak rozplanować pojedynczy trening ( tu na myśli miałam głównie siłowy ale większość z tych wskazówek pomoże także w przypadku innych aktywności )


JAK ROZPLANOWAĆ JEDNOSTKĘ TRENINGOWĄ?

1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce ( warto do niej włączyć kilka ćwiczeń funkcjonalnych )

2. Rozpocznij właściwą część treningu od najcięższych ćwiczeń. Dzięki temu będziesz miał odpowiednią ilość siły i koncentracji na ich wykonanie.

3. Przy ćwiczeniach siłowych ustal odpowiednio ciężar w zależności od swojego celu i możliwości. Staraj się ostrożnie podchodzić do doboru ciężaru i uważać na kontuzje.

4. Dostarczaj nowych bodźców. Urozmaicaj swój trening o różne ćwiczenia ( które angażują konkretne partie mięśniowe ) dzięki temu organizm nie ma szans zbytnio przyzwyczaić się do konkretnego ruchu.

5. Korzystne może być oddzielenie treningu siłowego z treningiem cardio. Z kolei trening interwałowy wprowadzaj zamiennie z siłowym

6. Na koniec treningu rozciągnij się DYNAMICZNIE. Na stretching ( rozciąganie statyczne, czyli zatrzymywanie się na dłużej w pozycjach rozciągających ) poświęć oddzielną sesję treningową.
To obala mit konieczności rozciągania tuż po treningu ;)

7. Włącz do swoich treningów rolowanie specjalnymi wałkami
https://www.youtube.com/watch?v=elv-wGjB0cY --> znajdziesz tu kilka wskazówek odnośnie rolowania.